Планка (фізична вправа)

Новобранець берегової охорони США виконує планку

Планка — ізометрична вправа для основних груп м'язів, яка полягає у витримці позиції, схожій на віджимання досить тривалий час. Всі види цієї техніки базуються на принципі статики (відсутності руху), тобто фіксованого положення тіла протягом всього заняття. Планка також відома під назвою стійка на ліктях.

Планка практикується в пілатесі, йозі, бодібілдінгу, тренуванні боксерів та в інших видах спорту.

Ефект

Планка економить час, адже для опрацювання м'язів корпусу потрібно декілька хвилин, на відміну від звичайного тренування. Планка зміцнює м'язи, що стабілізують корпус: косі м'язи живота, поперечний і прямий м'язи, малі та середні сідничні, м'язи задньої поверхні стегна, клювовидно-плечовий та інші. При виконанні вправи м'язам не доводиться рухатися, тому м'язи витрачають менше енергії. Часу на відновлення також йде менше. Звідси вправу можна виконувати частіше. Планка має терапевтичний ефект для зміцнення м'язів кору та поліпшення постави. До того же це доволі єнергетично затратна вправа, тому її можна включати в програму тренувань для схудення[1]. Проте, має планка і протипоказання до виконання. Цю статичну вправу не рекомендується використовувати при: діастазі м'язів живота, підвищеному тиску, тунельному синдромі рук, захворюваннях сердцево-судинної системи та проблемах з хребтом.

Окрім зміцнення м'язів кора, деякі різновиди планки використовуються в суто оздоровчих цілях. Так, наприклад, копенгагенську планку[2] було придумано спортивними лікарями-терапевтами з Данії для зниження ймовірності отримання травми паху представниками спортивних ігрових дисциплін[3]. У розробці цієї вправи брав активну участь Крістіан Торборг[4], професор спортивних наук, викладач спортивної медицини.


Різновиди планки

Розрізняють[5][6]:

  • Фронтальна планка — є базовою, з неї починається опанування інших різновидів планки.
  • Перевернута планка — є дзеркальним зображенням класичного стану. Навантажує задню групу м'язів.
  • Планка на прямих руках — упор здійснюється на прямих руках. Вправа навантажує м'язи спини. Кістки рук розташовані по відношенню до зап'ястя під прямим кутом, строго під плечима. Тіло витягнуте по прямій. Прес напружений, поперек вирівняний. Сідниці стиснуті.
  • Бічна планка — включає косі м'язи живота. Виконується з положення лежачи на боці. Упор здійснюється на зігнуте передпліччя і стопи. Корпус становить рівну діагональ. М'язи всі напружені, живіт втягнутий. Вважається найскладнішою з усіх типів і не рекомендована новачкам для виконання. Як опора використовується передпліччя і одна нога. Друга нога піднята вгору, як і вільна рука. При цьому корпус і опорна нога складають строгу діагональ.
  • Планка з піднятою ногою — фронтальна планка з піднятою однією ногою. Вважається ефективною тому, що зменшення площі опори помітно збільшує навантаження на всі м'язи особливо на м'язи живота.
  • Планка з піднятою рукою — схожа на Планка з піднятою ногою, але замість ноги піднімають руку.
  • Планка на м'ячі. Додає розвиток почуття рівноваги. Складність виконання — не втягувати плечі при балансі на м'ячі. М'яч використовують як опору для рук або для розташування на ньому ніг.

Світові рекорди

У квітні 2016 року світовий рекорд із фронтальній планці (спираючись на лікті) встановив морський офіцер у відставці Джордж Гуд (англ. George Hood) з часом 5 годин 15 хвилин і 15 секунд. У червні 2018 року він установив ще один рекорд: протягом доби (24 години) простояв у планці загалом 18 годин 10 хвилин та 10 секунд.[7]

У травні 2016 року китайський поліцейський Мао Вейдун (кит.: 毛卫东) повернув собі перше місце, який простояв у фронтальній планці 8 годин 1 хвилину та одну секунду.[8]

Поточний рекорд виконання планки становить 9 годин 30 хв 01 секунду, і був встановлений Даліелем Скалі 6 серпня 2021 року в Аделаїді, Австралія[9].

Примітки

  1. ↑ Програма для схуднення, що працює | bestbodyblog.com. bestbodyblog.com. Процитовано 18 лютого 2021.
  2. ↑ Копенгагенская планка | Что, как и зачем?. https://trenirovkadoma.com/. Архів оригіналу за 5 липня 2022. Процитовано 4 липня 2022.
  3. ↑ Является ли упражнение «Копенгагенское приведение» эффективным при травмах паха?.
  4. ↑ https://twitter.com/kthorborg?lang=en. {{cite web}}: Пропущений або порожній |title= (довідка)
  5. ↑ Аліна Штефан. Планка: статична вправа для всього тіла. Tochka.net. Процитовано 16 червня 2022.
  6. ↑ Вправа «Планка» - як виконувати. Nakachka.org.ua. Процитовано 16 червня 2022.
  7. ↑ A fitness instructor from Aurora has set 2 world records for planking (англ.)
  8. ↑ Policeman planks for eight hours. BBC News. 15 травня 2016. Архів оригіналу за 16 вересня 2016. Процитовано 6 червня 2021. (англ.)
  9. ↑ Longest time in an abdominal plank position (male). Guinness World Records. Процитовано 16 червня 2022.

Посилання

Вікісховище має мультимедійні дані за темою: Планка (фізична вправа)

Read other articles:

Dominio di primo livello nazionale

Questa voce sull'argomento telematica è solo un abbozzo. Contribuisci a migliorarla secondo le convenzioni di Wikipedia. Mappa politica del mondo con relativi ccTLD I domini di primo livello nazionali (in inglese: Country Code Top Level Domain, in sigla ccTLD) sono riservati agli stati o territori dipendenti e sono formati da due lettere. Molti di loro corrispondono ai codici ISO 3166-1. Indice 1 Autorizzazione 2 Intermediari 3 Registrazione 4 Note 5 Voci correlate 6 Altri progetti 7 C...

 

 

The Disciples (novel)

1993 novel by Joe Andrew This article is about a novel. For other uses of Disciple, see Disciple (disambiguation). The Disciples AuthorJoe Andrew, V.C. AndrewsCountryUnited StatesLanguageEnglishGenreSpy thriller, FictionPublished6 July 1993 Simon & Schuster (US)Media typePrint (Hardback)Pages432 pISBN978-0-671-79599-3 (US) The Disciples is a 1993 spy thriller by Joe Andrew, who was chairman of the 2000 Democratic National Convention, and V.C. Andrews.[1] Plot From the bookjac...

 

 

دوري إستونيا الممتاز 2001

دوري إستونيا الممتاز 2001 تفاصيل الموسم دوري إستونيا الممتاز  النسخة 11  البلد إستونيا  التاريخ بداية:31 مارس 2001  نهاية:17 نوفمبر 2001  المنظم اتحاد إستونيا لكرة القدم  البطل نادي فلورا  مباريات ملعوبة 112   عدد المشاركين 8   أهداف مسجلة 400   دوري إستونيا الم�...

Henry I dari Inggris

Henry I dari InggrisHenry sebagaimana tergambar dalam ilustrasi pada Kronik Matthew ParisRaja InggrisBerkuasa3 Agustus 1100 – 1 Desember 1135Penobatan5 Agustus 1100PendahuluWilliam IIPenerusStephen (de facto)Matilda dari Inggris (de jure)Adipati NormandiaBerkuasa1106 – 1 Desember 1135PendahuluRobert II CurthosePenerusStephen dari BloisInformasi pribadiPemakamanReading Abbey, BerkshireWangsaWangsa NormandiaAyahWilliam IIbuMatilda dari FlandersPasanganMatilda dari Skotlandiam. 1100; w. 1118...

 

 

Devdas (film Hindi 2002)

DevdasPoster rilis teatrikalSutradaraSanjay Leela BhansaliProduserBharat ShahDitulis olehSanjay Leela BhansaliPrakash KapadiaBerdasarkanDevdasoleh Sarat Chandra ChattopadhyayPemeranShah Rukh KhanAishwarya Rai BachchanMadhuri DixitPenata musikBirju MaharajIsmail DarbarMonty SharmaSinematograferBinod PradhanPenyuntingBela SehgalPerusahaanproduksiMega BollywoodRed Chillies EntertainmentTanggal rilis 12 Juli 2002 (2002-07-12) Durasi178–185 menit[a]NegaraIndiaBahasaHindiAnggar...

 

 

ملعب جوزيه ألفالادي (1956)

يفتقر محتوى هذه المقالة إلى الاستشهاد بمصادر. فضلاً، ساهم في تطوير هذه المقالة من خلال إضافة مصادر موثوق بها. أي معلومات غير موثقة يمكن التشكيك بها وإزالتها. (ديسمبر 2018) ملعب جوزيه ألفالاديمعلومات عامةالعنوان Rua Francisco Stromp, Lisboa (بالبرتغالية) المنطقة الإدارية لشبونة البلد  �...

Синелобый амазон

Синелобый амазон Научная классификация Домен:ЭукариотыЦарство:ЖивотныеПодцарство:ЭуметазоиБез ранга:Двусторонне-симметричныеБез ранга:ВторичноротыеТип:ХордовыеПодтип:ПозвоночныеИнфратип:ЧелюстноротыеНадкласс:ЧетвероногиеКлада:АмниотыКлада:ЗавропсидыКласс:Пт�...

 

 

Uomo lupo (Universal)

Questa voce o sezione sugli argomenti personaggi cinematografici e Personaggi immaginari non cita le fonti necessarie o quelle presenti sono insufficienti. Puoi migliorare questa voce aggiungendo citazioni da fonti attendibili secondo le linee guida sull'uso delle fonti. Uomo lupoLarry Talbot interpretato da Benicio del Toro nel film Wolfman UniversoL'uomo lupo Autore Guy Endore (romanzo) Curt Siodmak (soggetto cinematografico) 1ª app. inIl segreto del Tibet (1935) Ultima app. inWo...

 

 

Federasi Sepak Bola Angola

Federasi Sepak Bola AngolaCAFDidirikan1979Kantor pusatLuandaBergabung dengan FIFA1980Bergabung dengan CAF1980PresidenJustino FernandesWebsitewww.fafutebol-angola.og.ao Federasi Sepak Bola Angola adalah badan pengendali sepak bola di Angola. Badan ini merupakan badan pengendali dari tim nasional senior Angola, Liga Utama Angola, Liga Divisi Dua Angola, Piala Angola, dan Piala Super Angola. Pranala luar (Portugis) Situs Resmi Federasi Sepak Bola Angola Diarsipkan 2006-07-04 di Wayback Machine. ...

Jacques Mézard

Pour les articles homonymes, voir Mézard. Jacques Mézard Jacques Mézard en 2018. Fonctions Membre du Conseil constitutionnel français En fonction depuis le 12 mars 2019(5 ans, 1 mois et 16 jours) Président Laurent Fabius Prédécesseur Michel Charasse Sénateur français 17 novembre 2018 – 3 mars 2019(3 mois et 14 jours) Circonscription Cantal Groupe politique RDSE Prédécesseur Josiane Costes Successeur Josiane Costes 1er octobre 2008 – 17 juin 2017(8 ...

 

 

Pierre-Joseph Proudhon

Pierre-Joseph ProudhonPotret oleh Gustave Courbet pada tahun 1865Lahir(1809-01-15)15 Januari 1809Besançon, PrancisMeninggal19 Januari 1865(1865-01-19) (umur 56)Passy, Paris, PrancisEraFilsafat abad ke-19KawasanFilsafat BaratAliranSosialisme, anarkisme, mutualismeMinat utamaKebebasan, properti, otoritas, kemiskinan, keadilan sosial, egalitarianismeGagasan pentingProperti adalah pencurian, urutan anarki, federasi ekonomi, gradualisme anarkis Dipengaruhi Charles Fourier, Roussea...

 

 

Archie Mafeje

South African anthropologist and activist (1936–2007) Archie MafejeFAASArchie Mafeje in 1968BornArchibald Boyce Monwabisi Mafeje(1936-03-30)30 March 1936Gubenxa, Ngcobo (Thembuland), Cape Province, Union of South AfricaDied28 March 2007(2007-03-28) (aged 70)Pretoria, Gauteng, South AfricaResting placeNcambele, Tsolo, South AfricaCitizenshipSouth AfricanDutchEducationNqabara Secondary SchoolHealdtown Comprehensive SchoolUniversity of Cape Town (BA, MA)King's College, University of Cambr...

Bogen, Germany

You can help expand this article with text translated from the corresponding article in German. (March 2009) Click [show] for important translation instructions. View a machine-translated version of the German article. Machine translation, like DeepL or Google Translate, is a useful starting point for translations, but translators must revise errors as necessary and confirm that the translation is accurate, rather than simply copy-pasting machine-translated text into the English Wikipedi...

 

 

Raymond Firth

Economic anthropologist SirRaymond FirthCNZM FRAI FBAFirth c. 1965Born(1901-03-25)25 March 1901Auckland, New ZealandDied22 February 2002(2002-02-22) (aged 100)London, EnglandAlma materAuckland University College (BA, MA, Dipl)London School of Economics (PhD)Spouse Rosemary Upcott ​ ​(m. 1936; died 2001)​Scientific careerFieldsEthnologyThesisEconomic organisation of Polynesian societies: wealth and work of the Maori (1927...

 

 

Філософія

Частина серії проФілософіяLeft to right: Plato, Kant, Nietzsche, Buddha, Confucius, AverroesПлатонКантНіцшеБуддаКонфуційАверроес Філософи Епістемологи Естетики Етики Логіки Метафізики Соціально-політичні філософи Традиції Аналітична Арістотелівська Африканська Близькосхідна іранська Буддій�...

The Prince of Pappenheim (1952 film)

1952 film The Prince of PappenheimDirected byHans DeppeWritten byFranz Arnold (play)Ernst Bach (play)Walter F. FichelscherBobby E. LüthgeStarringViktor de KowaHannelore SchrothGrethe WeiserCinematographyKarl LöbFritz Arno WagnerEdited byWalter WischniewskyMusic byHugo HirschHeinrich RiethmüllerProductioncompanyCentral-Europa FilmDistributed byPrisma FilmRelease date 23 June 1952 (1952-06-23) Running time104 minutesCountryWest GermanyLanguageGerman The Prince of Pappenheim (G...

 

 

Rhythm and blues

Music genre originating in 1940s AmericaThis article is about the original form of R&B. For the modern form, mixed with other genres, see Contemporary R&B.For other uses, see Rhythm and blues (disambiguation). RnB redirects here. For the Japanese television station that uses the abbreviation RNB, see Nankai Broadcasting. Rhythm and bluesBig Joe Turner in 1955Stylistic origins Jazz[1] blues[1][2] spirituals[1] gospel[1][2] boogie-woogie&#...

 

 

2014 European Rowing Championships

2014 European Rowing ChampionshipsLocationBelgrade, SerbiaDates30 May – 1 June 2014← 2013 Seville2015 Poznań → The 2014 European Rowing Championships was held in Belgrade, Serbia, between 30 May and 1 June 2014. Medal summary Men Event Gold Time Silver Time Bronze Time LM1x[1]  Pedro Fraga (POR) 6:51.72  Marcello Miani (ITA) 6:54.42  Michael Schmid (SUI) 6:56.44 M1x[2]  Ondřej Synek (CZE) 6:54.95  Marcel H...

United States women's national American football team

Women's national American football team representing the United States The United States women's national American football team represents the United States in international women's American football competitions. It is currently ranked no.1 in the IFAF. It is controlled by USA Football and is recognized by the International Federation of American Football (IFAF). History The original 45 women to compete for the USA played in the 2010 IFAF Women's World Championship in Stockholm, Sweden. The...

 

 

Earth mysteries

Range of beliefs regarding earthly supernatural phenomena Stonehenge is considered an important location by some believers in Earth mysteries.[1][2] Earth mysteries are a wide range of spiritual, religious ideas focusing on cultural and religious beliefs about the Earth, generally with a regard for specific geographic locations of historic importance.[3] Similar to modern druidry, prehistoric monuments are of particular spiritual importance to believers in Earth myster...