Згинання рук на біцепс

Згинання рук на біцепс — це загальний термін для серії силових вправ, під час яких до роботи долучаються: брахіаліс, передній дельтоподібний м'яз і двоголовий м'яз плеча. Ці вправи включають в себе безліч варіантів виконання з використанням штанги, гантелів і тренажерів і є основою будь-якого тренування м'язів рук[1]. Їх усіх об'єднує можливість біомеханічного згинання рук в ліктях з обтяженням і подальша гіпертрофія двоголового м'яза плеча під впливом зростання силового навантаження[2].

Механізм вправи

Згинання рук в ліктях націлене на активацію двоголово м'яза плеча, якій розташований на передній частині руки між плечем і ліктем. Основні його функції - згинання руки в ліктьовому суглобі і супінація передпліччя (поворот назовні). У біцепса є дві головки: довга і коротка. Двоголовий м'яз плеча під час супінації кистьового суглоба (передпліччя) скорочується максимально повно, досягаючи моменту пікового скорочення. Під час згинання ліктя до кута в 90 ° найбільше навантаження отримує переважно довга головка біцепса. Під час виконання супінації (розвороту кисті назовні) активніше працює його коротка головка.[3]. Але крІм тренування біцепсу, як цільової групи, згинання рук також використовують задля навантеження інших м'язів рук[4]: брахіалісу (вправа молот) та передпліч (згиання Джорджа Зоттмана). Як правило, такі згинання виконуються у класичній манері, коли кров вільно переміщується по м'язах рук, але є одна методика, що називається тренінг з обмеженням кровотоку[5], яка передбачає використання спецальних джгутів задля підвищення кровонаповнення м'язів і визваного цим підвищня рівня гормону росту.

Згинання рук на біцепс зі штангою стоячи
Згинання рук на біцепс зі штангою стоячи

Біомеханіка руху

Цей рух починається з ліктів, руки при цьому знаходяться в повністю витягнутому положенні (навпроти стегон) з долонями, розгорнутими договори (у так званому відкритому положенні). Потім біцепси починають скорочуватися, щоб підняти вагу вгору, до рівня плеча. Друга частина руху - це ексцентрична фаза, при якій ліктьовий суглоб повільно розгинається в міру того, як вага опускається та повертається назад в початкове положення.

Примітка: ця вправа має безліч варіацій, загальним їх фактором є складаний рух, коли снаряд піднімається до моменту повного скорочення двоголового м'яза плеча. Деякі варіації згинань представляють собою часткові повторення у верхній або нижній частині траєкторії руху. Лікті і передпліччя в цьому випадку залишаються притиснутими до корпусу. Доволі часто для цього використовують спеціальний пристрій, який називаєтьс "ізолятор біцепса" або Arm blaster[6]

Згинання рук в ліктях і скорочення м'язів рук разом складають одне повторення. Як і в більшості вправ з обтяженнями, результативність тренування біцепса[7] багато в чому залежать від дотримання техніки їх виконання.

Положення ліктів

Як правило, в більшості варіацій згинань рук на біцепс, лікті залишаються нерухомими та притиснутими до корпусу під час виконання усієї вправи. Утримання ліктів в такому положенні є гарантією того, що навантаження на двоголову м'яз плеча залишатиметься стабільно високим і не почне переходити в інші м'язові відділи.

Положення плечей

Поширена помилка в згинаннях рук полягає у використанні інерції, або так званого методу чітингу (в перекладі з англійської cheating, обман). Ідея такого прийому полягає в тому, що завдяки розгойдуванню корпусу з’являється можливість прискореного проходження початкової фази підйому штанги догори. Та більш сильнішої стимуляції біцепса за рахунок підвищення на нього навантаження. Але навіть в цьому випадку плечі повинні залишатися максимально нерухомими, а сам передній дельтоподібний м'яз повинен виступати в якості стабілізатора.[8]

Положення ліктів під час згинання рук на біцепс
Лікті під час згинання рук повинні бути притиснутими до корпусу

Траєкторія руху

Щоб домогтися максимальної гіпертрофії біцепса, цю вправу необхідно виконувати з повною амплітудою[9]. Однак професійні бодібілдери періодично застосовують при згинаннях рук скорочену амплітуду руху, щоб акцентовано навантажити окремі ділянки двоголового м'яза плеча і одночасно підвищити її кровонаповнення. Посилений приплив крові в м'язи підвищує концентрацію молочної кислоти і опосередковано стимулює підвищення рівня гормону росту.

М'язи, які працюють у згинаннях рук на біцепс

Цільовий м'яз

  1. Двоголовий м'яз плеча

М’язи-синергісти

  1. Брахіаліс
  2. Брахіорадиаліс

М’язи-стабілізатори

  1. Передній дельтоподібний м'яз
  2. Трапецієподібний м’яз
  3. М’яз – леватор лопатки
  4. Згиначі зап'ястя (хват знизу)
  5. Розгиначі зап'ясть (хват зверху)

Варіанти згинань рук

Завдяки широкому асортименту тренувального обладнання, цю вправу можна виконувати різними способами. Найпопулярнішими з них є наступні варіанти виконання

Згинання рук з гантелями

  • Згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві. Вправа виконується сидячи на лаві з можливістю регулювання кута нахилу, (зазвичай це кут 45 градусів). Згинання рук на біцепс на похилій лаві виконуються з меншою вагою в порівнянні з згинаннями на біцепс стоячи. Але через виключення з роботи великих груп м'язів, пряме навантаження на цільову групу підвищується. Завдяки сильному ексцентричного розтягування двоголових м'язів рук в нижній точці траєкторії[10]
Згинання рук зі гантелями стоячи
Згинання рук з гантелями стоячи
  • Згинання рук з гантелями стоячи. Такий різновид згинань дає можливість використовувати найбільшу вагу снарядів, тому є найбільш ефективною в плані набору м'язової маси рук.
  • Згинання рук нейтральним хватом. Цю вправа ще називають згинаннями в стилі молот, і на відміну від двох попередніх, вона слугує для збільшення об'єму плечелучевого м'яза (брахіалису), а не біцепса. Нейтральне положення кистей рук дає можливість працювати з більш важкими гантелями, сприяючи зростанню силових показників верхніх кінцівок. Вправа молот можна робити стоячи, сидячи і навіть лежачи животом на лаві, двома руками відразу або по черзі.
  • Згинання офіціанта. Згинання рук з однією гантелю стоячи. Його відмінність від інших видів вправи полягає у том, що гантеля тримається майже відкритими долонями за верхній край. Навантаження на внутрішній, короткии пучок двохголового м’яза плеча при цьому суттево зростає, тому згинання офіціанта[11] дуже часто називають вправою для створення піка біцепса.

Згинання рук зі штангою

  • Згинання рук на лаві Скотта. Ця версія згинань зі штангою відноситься до ізольованих вправ, оскільки виконується сидячи з упором рук о похилу лаву. Таку лаву називають лавою Скотта, оскільки її винайшов Ларрі Скотт, триразовий містер Олімпія. Але не дивлячись на свою ізольовану природу навантаження, згинання зі штангою на похилій лаві є одним з кращих вправ для біцепса зі штангою.
  • Згинання рук зі штангою зворотним хватом. Як і у випадку з вправою молот, зворотні згинання рук зі штангою навантажують в основному плечелучевой м'яз (брахиалис) і м'яз передпліччя (брахорадіаліс). Пряма навантаження на біцепс знижується майже на 60%. Перевага таких згинання полягає в прискореному розвитку м'язів-асистентів руки і посилення сили хвата.
Згинання рук зі штангою стоячи
Згинання рук зі штангою стоячи
  • Згинання рук зі штангою стоячи. Це класичний і найважливіший для гіпертрофії двоголового м'яза руки спосіб згинань зі штангою. Завдяки тому, що вправа виконується стоячи, з’являється можливість використовувати снаряд найбільшого ваги. Складність підйому штанги стоячи полягає в неможливості ізолювати біцепс від великих м'язових груп. Тому бездоганна техніка виконання вправи є головною умовою отримання від нього віддачі.

Згинання рук в тренажері

  • Згинання рук в тренажері з піднятими догори руками. Цей варіант згинань зовні нагадує змагальну позу в бодібілдингу під назвою «подвійний біцепс спереду». Як і більшість вправ, що виконуються в тренажері, такі згинання служать не для набору м'язової маси рук, а для поліпшення їх форми і рельєфу.
  • Згинання рук в тренажері стоячи з руками, притиснутими до корпусу. За своєю біомеханіки виконання цей різновид згинань є аналогом згинань рук зі штангою стоячи. Але на відміну від вправи з вільним вагою забезпечує більш високий рівень ізоляції двоголового м'яза плеча. Крім тросового тренажера, згинання рук можна також робити ще десятком різних способів[12].
Згиання рук в тренажері стоячи
Згинання рук в тренажері стоячи

Травми під час виконання згинань рук

Травми під час згинання рук завжди відбуваються через порушення техніки виконання вправи і / або неадекватно підібраної ваги снаряда. Найпоширеніша травма, викликана згинанням рук - розрив сухожиллів біцепса[13]. Є дві основні причини розривів сухожиллів двоголового м'яза: різке опускання снаряда після підйому[14] та накопичене м’язова втома, викликана дуже частим тренуванням м'язів рук без належного відновлення. Тренуючи біцепс потрібно пам'ятати, що це дуже маленький за обсягом м'яз, яка бере активну участь у всіх тягових вправах на спину. Щоб не допустити травм під час виконання згинань рук, частота їх прокачування для більшості відвідувачів тренажерного залу повинна становити 1 раз на тиждень.

Примітки

  1. ↑ Михайловський, Станіслав (05.04.2021). Тренировка Мышц Рук | 5 Способов Накачать Руки Быстрее. bestbodyblog.com (россійська) . Архів оригіналу за 28 вересня 2020. Процитовано 05.04.2021.
  2. ↑ Сгибание рук со штангой. https://exrx.net/ (англійська) . 05.04.2021. Архів оригіналу за 2 березня 2018. Процитовано 05.04.2021.
  3. ↑ B.M.ter Haar RomenyJ.J.Denier van der GonC.C.A.M.Gielen (05.04.2021). Связь между расположением двигательной единицы в двуглавой мышце плеча человека и ее критическими уровнями активности для различных задач. https://www.sciencedirect.com/ (англійська) . Процитовано 05.04.2021.
  4. ↑ ТОП-3 упражнения для предплечий с гантелями (російська) . Архів оригіналу за 11 червня 2021. Процитовано 11.06.2021.
  5. ↑ Тренинг с ограничением кровотока: что это и как использовать? (російська) . Архів оригіналу за 20 травня 2021. Процитовано 30.05.2021.
  6. ↑ Дуєйн "Скала" Джонсон качає біцепс з арм-бластером. https://www.menshealth.com/ (англійська) . 05.04.2021. Архів оригіналу за 2 травня 2020. Процитовано 05.04.2021.
  7. ↑ 5 способов сделать бицепс больше (російська) . 05.04.2021. Архів оригіналу за 4 квітня 2021. Процитовано 05.04.2021.
  8. ↑ Как правильно выполнять сгибания рук на бицепс, по мнению личных тренеров. 05.04.2021. Архів оригіналу за 26 лютого 2020. Процитовано 05.04.2021.
  9. ↑ Тумминелло, Нік (05.04.2021). 5 советов для больших бицепсов (англійська) . Архів оригіналу за 19 березня 2020. Процитовано 05.04.2021.
  10. ↑ Сгибания рук с гантелями. Техника выполнения (англійська) . 05.04.2021. Архів оригіналу за 26 лютого 2020. Процитовано 05.04.2021.
  11. ↑ Сгибания Официанта | Крутое Упражнение На Пик Бицепса. https://trenirovkadoma.com/ (російська) . Архів оригіналу за 3 квітня 2023. Процитовано 3 квітня 2023.
  12. ↑ Згинання рук зі штангою. 10 варіантів виконання. https://bestbodyblog.com/ua/ (українська) . 05.04.2021. Архів оригіналу за 19 квітня 2021. Процитовано 05.04.2021.
  13. ↑ Травмы сухожилий двуглавой мышцы. https://my.clevelandclinic.org/ (англійська) . 05.04.2021. Архів оригіналу за 28 лютого 2020. Процитовано 05.04.2021.
  14. ↑ СЛЕЗЫ БИЦЕПСА (англійська) . 05.04.2021. Архів оригіналу за 27 вересня 2020. Процитовано 05.04.2021.

Read other articles:

Syrian refugee camps

Human toll of the Syrian civil warGraphs are unavailable due to technical issues. There is more info on Phabricator and on MediaWiki.org.Pre-war population 22 ±.5; Internally displaced 6 ±.5, Refugees 5.5 ±.5, Fatalities 0.5 ±.1 (millions)[citation needed]Syrian refugees By countryEgypt, Lebanon, Jordan, TurkeySettlementsCamps: Jordan Internally displaced Syrians Casualties of the war CrimesHuman rights violations, massacres, rape Return of refugees, Refugees as weapons, Prosecuti...

 

Gyeongsang

Peta Gyeongsang-do Gyeongsang atau Gyeongsang-do (Hangeul:경상도/ Hanja:慶尙道) adalah salah satu dari Delapan Provinsi di Semenanjung Korea pada zaman Dinasti Joseon. Ibu kota Provinsi Gyeongsang adalah Daegu. Daerah Gyeongsang sangat berpengaruh sejak lama di Korea dikarenakan tempat ini adalah bekas kerajaan Silla yang berhasil mempersatukan negara-negara di Semenanjung Korea. Dari daerah ini banyak lahir tokoh-tokoh politik yang berpengaruh dalam dunia modern Korea, seperti Park Chu...

 

Badan Keamanan Siber dan Keamanan Infrastruktur (Amerika Serikat)

Daftar ini belum tentu lengkap. Anda dapat membantu Wikipedia dengan mengembangkannya. Badan Keamanan Siber dan Keamanan InfrastrukturInformasi lembagaDibentuk2018Wilayah hukumAmerika SerikatKantor pusatRosslyn, Arlington, VirginiaPegawai~2500 (2021)[1]Anggaran tahunan$3.16 miliar (2020)Pejabat eksekutifJen Easterly, Direktur[2]Nitin Natarajan, Wakil Direktur[3]Lembaga indukKementerian Keamanan Dalam NegeriSitus webwww.cisa.gov Badan Keamanan Siber dan Keamanan Infrast...

The Times (Pawtucket)

American daily newspaper published in Pawtucket, Rhode Island The TimesTypeDaily newspaperFormatBroadsheetOwner(s)Triboro Massachusetts News MediaPublisherJody BoucherEditorSeth BromleyFoundedApril 30, 1885 (1885-04-30)Headquarters23 Exchange Street,Pawtucket, Rhode Island 02860, United StatesCirculation4,332 Daily6,315 Saturday (as of 2012)[1]ISSN1060-2747Websitepawtuckettimes.com Pawtucket Times Building, 23 Exchange Street The Times is an American daily newspaper...

 

Keterangan Tacitus tentang Kristus

Kebakaran Roma, karya Karl von Piloty, 1861. Menurut Tacitus, Nero sengaja mengambinghitamkan umat Kristen sebagai biang keladi kebakaran. Bagian dari seri tentang Pandangan Kristen Kristus Kristologi Nama dan Gelar Riwayat Hidup Injil Keselarasan Injil Petilasan Beribunda Perawan Kelahiran Pembaptisan Karya Pelayanan Khotbah di Bukit Mukjizat Perumpamaan Penistaan Penyaliban Penguburan Kebangkitan Kenaikan Ketaatan Bersemayam di Surga Perantaraan Kedatangan Ke-2 Relikui Isa (Pandangan Islam)...

 

SoftBank

SoftBank Group Corp.Tokyo Shiodome Building, kantor pusat SoftBank di TokyoNama asliソフトバンクグループ株式会社Nama latinSofutoBanku Gurūpu Kabushiki gaishaJenisPublik KKKode emiten TYO: 9984 Komponen TOPIX Core30 Komponen Nikkei 225 ISINJP3436100006IndustriKonglomeratDidirikan3 September 1981; 42 tahun lalu (1981-09-03)PendiriMasayoshi SonKantorpusatTokyo Shiodome Building, Minato-ku, Tokyo, JepangTokohkunciMasayoshi Son(pendiri dan CEO)Ronald D. Fisher(wakil CEO)ProdukI...

Dragons de Rouen

This article needs to be updated. Please help update this article to reflect recent events or newly available information. (March 2024) Ice hockey team in Rouen, FranceDragons de RouenNicknameDragonsCityRouen, FranceLeagueLigue Magnus1985-PresentFounded1982Home arenaCentre sportif Guy-Boissière(capacity: 2747)Colours   PresidentThierry ChaixGeneral managerGuy FournierHead coachFabrice LhenryAsst. coachAri SaloCaptainMathieu RoyAffiliateDragons de Rouen IIWebsiteLes DragonsFran...

 

Formation (song)

2016 single by BeyoncéFormationSingle by Beyoncéfrom the album Lemonade ReleasedFebruary 6, 2016 (2016-02-06)Recorded2015StudioQuad Recording Studios, New York CityGenreR&BtrapbounceLength3:26LabelParkwoodColumbiaSongwriter(s)Beyoncé KnowlesKhalif BrownAsheton HoganMichael Len Williams IIProducer(s)BeyoncéMike Will Made ItBeyoncé singles chronology Hymn for the Weekend (2016) Formation (2016) Sorry (2016) Music videoFormation on YouTube Formation is a song recorded by...

 

روان بركات

هذه المقالة يتيمة إذ تصل إليها مقالات أخرى قليلة جدًا. فضلًا، ساعد بإضافة وصلة إليها في مقالات متعلقة بها. (مارس 2019) روان بركات معلومات شخصية مكان الميلاد عَمَّان  مواطنة الأردن  اللغة الأم العربية  الجوائز جائزة الشيخة فاطمة بنت مبارك للشباب العربي الدولية  [ل�...

Inman Park–Moreland Historic District

Historic district in Georgia, United States United States historic placeInman Park–Moreland Historic DistrictU.S. National Register of Historic PlacesU.S. Historic district Pendleton Apartments, Euclid AvenueShow map of AtlantaShow map of GeorgiaShow map of the United StatesLocationRoughly bounded by N. Highland, Seminole and Euclid, DeKalb, and Degress and Washita Aves. (original)Roughly bounded by Cleburne, Moreland and DeKalb Aves., Battery Place and a city park. (increase)Coordinates33�...

 

Völkisch nationalism

German nationalist ideology This article is part of a series onConservatism in Germany Ideologies Agrarian Christian democracy Liberal Ordo Ritter School Monarchism Nationalist Neue Rechte Völkisch Paternalistic State Socialism Prussianism Cameralistic Socialist Revolutionary Young Romanticism Right-Hegelianism Historical School Principles Christian values Duty Elitism Aristocracy Meritocracy Gemeinschaft Heimat In Treue fest Kultur Medievalism Monarchism Organicism  Patriotism Prussian...

 

Valley Forge Military Academy and College

Private boarding school in the United States This article has multiple issues. Please help improve it or discuss these issues on the talk page. (Learn how and when to remove these template messages) This article contains content that is written like an advertisement. Please help improve it by removing promotional content and inappropriate external links, and by adding encyclopedic content written from a neutral point of view. (August 2015) (Learn how and when to remove this message) This arti...

Typhoon Saola (2023)

Pacific typhoon in 2023 This article is about the 2023 typhoon. For other storms of the same name, see List of storms named Saola and List of storms named Goring. Typhoon Saola (Goring) Saola at peak intensity while passing north the Philippines on August 30Meteorological historyFormedAugust 22, 2023 (2023-08-22)DissipatedSeptember 3, 2023 (2023-09-03)Violent typhoon10-minute sustained (JMA)Highest winds195 km/h (120 mph)Lowest pressure92...

 

January 1982 Guamanian status referendum

Guamanian ballot measure Politics of Guam Government of Guam Organic Act Governor Lou Leon Guerrero Lieutenant Governor Josh Tenorio Legislature Political parties Political party strength Elections 2010 2012 2014 2016 2018 2020 2022 Populated places Politics of the United States Politics portal vte A referendum on the territory's status was held in Guam on 30 January 1982.[1] Although the option of becoming a US commonwealth received the most votes, it did not achieve a majority. ...

 

Dara (Mesopotamia)

Untuk kegunaan lain, lihat Dara. Reruntuhan di Dara Dara atau Daras (bahasa Yunani: Δάρας) adalah kota benteng Romawi Timur di Mesopotamia utara, pada perbatasan dengan Kekaisaran Sassaniyah. Karena kepentingannya, kota ini sering menjadi medan perang antara Romawi dengan Persia pada abad ke-6, seperti pertempuran Dara pada tahun 530. Kini, situs tempat Dara pernah berdiri ditempati oleh desa Oğuz di Turki. Pranala luar Media terkait Dara di Wikimedia Commons Article on the city by ...

Days of Heaven

1978 American romantic period drama film by Terrence Malick Days of HeavenTheatrical release posterDirected byTerrence MalickWritten byTerrence MalickProduced byBert SchneiderHarold SchneiderStarring Richard Gere Brooke Adams Sam Shepard Linda Manz Narrated byLinda ManzCinematographyNéstor AlmendrosEdited byBilly WeberMusic byEnnio MorriconeLeo Kottke[1]Distributed byParamount PicturesRelease date September 13, 1978 (1978-09-13)[2] Running time94 minutesCountry...

 

Thyrsus

Wand or staff carried during Hellenic festivals and ceremonies For other uses, see Thyrsus (disambiguation). Antinous holding the thyrsus while posed as Dionysus (Museo Pio-Clementino) In Ancient Greece a thyrsus (/ˈθɜːrsəs/) or thyrsos (/ˈθɜːrsɒs/; Ancient Greek: θύρσος) was a wand or staff of giant fennel (Ferula communis) covered with ivy vines and leaves, sometimes wound with taeniae and topped with a pine cone, artichoke, fennel, or by a bunch of vine-leaves and grapes or...

 

1940 United States Senate election in New York

1940 United States Senate election in New York ← 1938 (special) November 5, 1940 1946 →   Nominee James M. Mead Bruce Barton Party Democratic Republican Alliance American Labor Popular vote 3,274,766 2,868,852 Percentage 53.26% 46.66% County ResultsMead:      50–60%      60–70%Barton:      50–60%      60–70%      70–80% U.S. se...

1834 Java earthquake

Earthquake on the island of Java in 1834 1834 Java earthquakeIllustration of damage in Bogor Palace after earthquakeShow map of JavaShow map of IndonesiaLocal dateOctober 11, 1834 (1834-10-11)MagnitudeMw 7.0Depth12 kmEpicenter6°28′12″S 106°57′29″E / 6.470°S 106.958°E / -6.470; 106.958Java, Dutch East IndiesFaultBaribis FaultTypeThrustAreas affectedJavaMax. intensityMMI IX (Violent)LandslidesYesCasualties5 dead The 1834 Java earthquake struck the D...

 

粨

本條目存在以下問題，請協助改善本條目或在討論頁針對議題發表看法。 此條目可参照英語維基百科相應條目来扩充。 (2020年9月28日)若您熟悉来源语言和主题，请协助参考外语维基百科扩充条目。请勿直接提交机械翻译，也不要翻译不可靠、低品质内容。依版权协议，译文需在编辑摘要注明来源，或于讨论页顶部标记{{Translated page}}标签。 此條目没有列出任何参考或来源。 ...