Відтиска́ння від підло́ги (іноді віджимання від підлоги або згинання та розгинання рук в упорі лежачи, зазвичай скорочено жим, ви́вага[1]) (англ.push-ups) — базова фізична вправа, що розвиває великий грудний м'яз і трицепс. Також при виконанні вправи залучені передні дельтоподібні м'язи, ліктьовий м'яз та плечовий пояс в цілому.
Відтискання від підлоги
Техніка відтискання
Відтискання від підлоги є однією з найпростіших і найбільш розповсюджених вправ. Відтискання використовуються для поліпшення фізичної форми людей будь-якого рівня підготовки, від школярів до військових. Для виконання вправи підійде будь-яка рівна поверхня.
Для виконання вправи необхідно прийняти положення упору лежачи на підлозі. Після цього зігнути руки в ліктях, опустивши при цьому тіло до паралелі з підлогою, після чого, напружуючи тіло, повільно розігнути руки, повернувшись у вихідне положення. Все це вважається одним відтисканням. Зміна положення тіла при відтисканнях допомагає сконцентрувати навантаження на певних м'язах.
Локалізація навантаження при зміні положень тіла:
На верхній частині великого грудного м'яза: ноги поставлені на піднесення
На нижній частині великого грудного м'яза: руки поставлені на піднесення
Локалізація навантаження при зміні відстані між долонями:
На зовнішній частині великого грудного м'яза: при широко розставлених долонях
На внутрішній частині великого грудного м'яза: при вузько розставлених долонях
Варіанти розташування рук:
Перший спосіб — руки поставлені так, що при згинанні їх у ліктях, частини рук від плеча до ліктя перпендикулярні тулубу.
Другий спосіб — руки поставлені так, що при згинанні їх у ліктях, частини рук від плеча до ліктя паралельні тулубу.
Тильна сторона долоні — зміцнює зап'ястя. Використовується при навчанні бойовим мистецтвам. Необхідний для ударів тильною стороною долоні.
Ребро долоні — зміцнює зап'ястя.
Хватом за руків'я ножа — зміцнює всю кисть руки. При цьому лезо ножа обов'язково знаходиться в піхвах. Використовується при навчанні бою на ножах. Різновидами є прямий (клинок розташований з боку великого пальця) і зворотний (клинок розташований з боку мізинця) хвати.
«Лапа леопарда» — на чотирьох медіальних (середніх) фалангах пальців, дистальні (далекі) фаланги щільно підігнані. Полегшений варіант — з опорою на великий палець. Особливо зміцнює оперізувальні зв'язки кисті.
Різні типи відтискань
Данд, також відомий як індуїстське віджимання. Це найосновніша версія, подібна до тієї, яку використовував Брюс Лі, який називав це котячою розтяжкою.
Данд
Найбільш основна форма данду починається від позиції йоги собака головою донизу і переходить у положення йоги кобра. Вона також відома як «індуїстське відтискання». Ця вправа поширена в індійській фізичній культурі та індійських єдиноборствах, зокрема в Пехлвані. Брюс Лі також використовував це у своєму режимі тренувань і називав це «котячою розтяжкою». Ця вправа ефективна для розвитку основних груп м'язів, оскільки вона динамічно та гармонійно залучає як передній, так і задній ланцюги. Існує чимало варіацій індуїстського відтискання, хоча більшість з них містять дві пози, використовувані в найбазовішому варіанті.[2][3]
Вузькі віджимання
Цей різновид віджимань відрізняється від класичного тим, що руки притискаються до корпусу. Постава рук зменшується. У результаті, навантаження на грудні м'язи зменшується, на трицепс - збільшується. За своєю біомеханікою, така техніка виконання вузьких віджиманнь[4] від підлоги є копією такої вправи зі штангою, як жим вузьким хватом.
Відтискання в культурі
У 2016 світом поширився флешмоб«22 Pushup Challenge» на підтримку учасників бойових дій з травматичним синдромом. На початку 2017 року у флешмобі взяли участь сотні військових в Україні, включаючи Командувача Збройних сил та вище командування[5].
.png)
.gif)