Піла́тес (нім.Pilates) — комплекс фізичних вправ, винайдений на початку XX століття німецьким й американським тренером Йозефом (Джозефом) Пілатесом[en], метою якого є розвиток гнучкості всіх м'язів тіла. Система є поєднанням йоги, балету та ізометричних вправ. Загалом пілатес сприяє зміцненню м'язів, фіксує нормальне положення тіла (постави, внутрішніх органів), зміцнює м'язи спини, преса та таза, покращує гнучкість тіла, знижує рівень стресу та поліпшує загальний стан здоров'я спортсменів. Особливо популярним пілатес є у Німеччині, Великій Британії та США.
Сам Пілатес називав свою методику «контрологією» (contrology)[1].
Опис системи
Система пілатесу містить в собі вправи для всіх частин тіла. Ця система вправ була розроблена на початку XX століття, але отримала найбільше визнання на початку XXI століття. Наразі пілатесом займаються понад 10 мільйонів людей по всьому світу. Метод Пілатеса робить наголос на взаємодію розуму та тіла (англ. Body & Mind) при виконанні вправ. Виконання вправ пілатесу супроводжується концентрацією на дихальному ритмі, правильності виконання вправи та усвідомленням дії кожної вправи на ту чи іншу групу м'язів. Пілатес зміцнює м'язи преса, покращує баланс, покращує координацію і знижує стрес.
Намагаючись розв'язати проблеми зі здоров'ям, Джозеф Пілатес відкрив унікальний тренувальний метод, відповідний будь-якій людині. Техніка виконання вправ пілатесу дуже м’яка, але функціональна і дуже ефективна. Вона зовсім не схожа на йогу, як багато хто думає. Це дуже прості вправи, спрямовані на поліпшення гнучкості, витривалості та зміцнення м'язового каркаса. Якщо ваші поперекові м'язи не звикли до тренувань і занадто "жорсткі", то м'язи живота пропрацювати буде неможливо. В цьому випадку під час виконання пілатес-вправи для преса[2] буде покладено занадто велике навантаження на поперек, і ви зіткнетеся з болем в спині.
Вправи пілатес безпечні та підходять для широкого вікового спектру. Пілатесом можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно, удома. При уявній простоті вправ пілатес напрочуд ефективний. Він дозволяє опрацювати навіть найдрібніші м'язи, які в повсякденному житті ми рідко залучаємо.[3]
Переваги вправ пілатесу (за твердженням його адептів)
розвиває кожен аспект фізичної форми: силу, витривалість, гнучкість, спритність, підвищує швидкість;
допомагає досягти внутрішньої гармонії за допомогою здорового тіла [Isacowitz, Rael. Pilates. United State of America. Human Kinetics. 2006]
Основні принципи пілатесу
Дихання
Дихання — функція організму, вироблена довільно і несвідомо. Метод Пілатеса використовує «глибоке дихання». Глибоке дихання є важливою частиною вправ пілатес. Таке дихання ініціюється в ділянці живота. Більшість людей при вдиху розширюють верхню частину грудної клітки. Такий вид дихання називають грудним. Дихання в пілатес не розширює передню частину грудної клітки і не надуває живіт. Дихання пілатес концентрується на заповненні нижньої частини легенів. При такому диханні виникає відчуття, що ви роздмухуєте спину. Ця форма глибокого дихання дозволяє нахилятися і рухатися, не обмежуючи об'єм вдихуваного повітря. Повітря, що надходить, насичує киснем задіяні у вправах м'язи.
Концентрація
Концентрація включає в себе комбінування фізичних і розумових процесів. Найчастіше існує розмежування між тілом і свідомістю. Завдання пілатесу — забезпечити їх взаємодію і спільну роботу, тобто встановити зв'язок між тілом і свідомістю (пілатес — одна з фітнес програм «Body & Mind»).
Якість вправ значно зростає, якщо навчитися концентруватися на певних зонах тіла. Під час виконання руху необхідно сконцентрувати усю увагу на м'язах, які задіяні в даній вправі.
Центр
Фундаментом і основним компонентом виконання вправ курсу Пілатесу є зона джерела енергії. Джозеф Пілатес назвав цю зону «каркасом міцності». У науковій термінології це прямі і поперечні м'язи живота. Саме з цієї зони, за словами прихильників методики, бере початок енергія, яка використовується для виконання вправ. Наприклад, якщо у вправі необхідно виконати рух від стегон, то треба втягнути в себе м'язи пресу і почати рух зсередини джерела енергії. Саме район живота виконує функцію підтримки хребта і усіх життєво важливих органів. Прихильники пілатеса стверджують, що, втягуючи м'язи цієї зони, можна значно поліпшити поставу, знизити або усунути багато проблем, пов'язані з хронічними хворобами, полегшити і усунути причини болів хребта і шиї, а також поліпшити загальне самопочуття.
Точність і контроль
У методиці Пілатеса існує певна послідовність, або структура вправ, що послідовно зачіпає всі групи м'язів. Рухи неспішні і плавні. Основна вимога — рухи повинні бути точними. Необхідна точність походить від постійного фізичного контролю тіла. Подібно до практики тайцзіцюань, руху не різкі, а плавні. Рухи спрямовані на витягування або зміцнення м'язів, чому сприяє глибоке дихання в кожній позі. Як і в йозі, комбінація дихання, витягування і додатка сили справляють заспокійливий ефект. Але на відміну від йоги, самі заняття динамічніші і засновані на повторенні. Спочатку Джозеф Пілатес назвав свій метод Contrology, маючи на увазі практику методу контролю стану м'язів уявним зусиллям.
Плавність
Грація при виконанні цього курсу вправ народжується тоді, коли один рух плавно з'єднується з наступним. Кожен рух або вправа має певну точку початку і завершення. Вашим завданням є зробити ці точки невиразними в єдиній цілісності заняття. Кожна вправа веде до наступного. Рух не припиняється, і кінець однієї вправи є продовженням наступної.
Ізоляція, релаксація
Одна з навичок, яку необхідно освоїти — тренуватися, не створюючи непотрібну напругу в зонах, що не знаходяться в розробці в даний момент, наприклад, якщо ви тренуєте м'язи центру, намагайтеся не допомагати собі іншими м'язовими групами.
Регулярність
Для того щоб досягти відчутних результатів, необхідно займатися регулярно (не менше 5 разів на тиждень).
Види пілатесу
Серед існуючих наразі різновидів системи Пілатес можна виділити такі
програми, що відрізняються за низкою ознак. Pilates Matwork — це пілатес без
будь-якого обладнання. З нього варто починати знайомство з методом
Джорджа Пілатеса з підручних засобів для нього потрібен лише нековзний
килимок. Pilates Matwork для початківців є основним, базовим курсом, у
якому рухи виконуються в положенні стоячи, сидячи, лежачи, в упорі стоячи
на колінах. Система Pilates Matwork становить серію вправ, які спрямовані на
стабілізацію і зміцнення м'язів спини і черевного пресу, зняття больового
синдрому в різних відділах хребта, поліпшення постави, ознайомлення з
унікальною методикою дихання Пілатеса, що не завжди збігається з
традиційною системою («видих на зусилля»). Містить варіації і модифікації
базових вправ пілатесу з урахуванням фізіологічних особливостей тих, хто
займається. У системі пілатес існує два рівня складності: початковий і
просунутий, які підкоряються єдиним правилам, від точного виконання яких
залежить досягнення бажаного результату.
Початковий рівень пілатеса спрямований на формування в організмі
установки на здоров'я і закріплення досягнутого результату. Особливу увагу
саме на цьому етапі приділяють так званому центру сили, до якого входять
зони хребта, спини, м'язів живота, ніг, стегон і сідниць. Метою цього етапу є
формування правильного дихання, що зачіпає при глибокому вдиху нижні
відділи легень. А тому більшість вправ пов'язана з тренуванням преса. Крім
того, початковий рівень пілатесу особливу увагу приділяє розвитку і
підвищенню гнучкості та координації рухів, тому в основі вправ часто
лежать прогинання, скручування або схрещування протилежних боків тіла.
Дуже важливо на цьому етапі сформувати навичку «автоматичної постави», яка досягається шляхом постійного контролю над становищем хребта, стабілізації лопаток і грудної клітини.
Продовжувати базовий рівень пілатесу варто доти, поки учень не буде
повністю відповідати наступним вимогам:
1) набуття навички «автоматична постава»;
2) досягнення гнучкості і плавності виконання всіх вправ;
3) досягнення стану стабільного «центру сили», за якого вага всього
тіла утримується завдяки опорі на стегна і сідниці.
Тренуючись за системою пілатес, просунутий рівень варто
розпочинати тільки в тому випадку, якщо були виконані три обов'язкові
вимоги переходу від базового до просунутого рівня. Настільки категорична
позиція пояснюється тим, що саме у вправах просунутого рівня задіяні
відразу три навички, які формуються на базовому етапі: гнучкість, сила і
координація. Вправи просунутого рівня поєднують у собі елементи фітнесу, йоги та аеробіки, зачіпаючи одночасно всі групи м'язів. Крім того, саме на
цьому етапі вже розпочинаються комплекси, у яких задіяне додаткове
обладнання. До нього зараховують тренажери, м'ячі та кільця.
Інший вид пілатесу — уведення в систему базових вправ малого
обладнання (фітболів, еспандерів, бодибар, Нудл, ізотонічних кілець) — викладають індивідуально і в групах. Класикою жанру вважаються вправи на
великому обладнанні. Зовні це дуже громіздкі тренажери (кадилак, реформер, стілець), що нагадують інквізиторську атрибутику — наручники, ланцюги, затискачі. Головна особливість обладнання для пілатесу: його
опора нестабільна, і потрібно докладати чималих зусиль, щоб утримати
рівновагу. Саме так задіються дрібні м'язи. Пілатес буває силовим (тобто
динамічним) і терапевтичним. Але і в тому і в іншому випадку це передусім
відновлювальна гімнастика, яка ідеально пасує людям, що мріють мати
правильну поставу.
Вправи Пілатес
Сотня
Вправа Сотня (англ.The Hundred) є одним з найпопулярніших вправ системи пілатес. При виконанні цієї вправи працюють всі м'язи черевної порожнини. Свою назву Сотня отримала завдяки особливій техніці дихання. Сотня складається з 10 дихальних циклів. Кожен цикл включає в себе 5 вдихів і 5 видихів. Існує кілька варіацій вправи Сотня, які відповідають різним рівням фізичної підготовки.
