Az n−3 zsírsavak (amelyeket gyakran ω−3 zsírsavakként vagy omega-3 zsírsavakként is emlegetnek) olyan telítetlen zsírsavak, melyekben az utolsó telítetlen szén-szén kettős kötés az n−3 pozícióban található; azaz a zsírsav láncvégi metilcsoportjától 3 kötésnyire.
Az esszenciális n−3 zsírsavak közé tartoznak a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav (ALA), eikozapentaénsav (EPA), és dokozahexaénsav (DHA). Az emberi szervezet nem képes az n−3 zsírsavak de novo szintézisére, de a 18-as szénatomszámú n−3 zsírsav alfa-linolénsavból elő tud állítani 20 és 22 szénatomos n−3 zsírsavakat (például EPA-t illetve DHA-t).
Történeti áttekintés
Bár az 1930-as évektől ismert, hogy az omega-3 zsírsavak a normális növekedéshez és az egészséghez feltétlenül szükségesek, ennek tudatos kihasználása csak az utóbbi pár évben nőtt meg jelentősen.[1] A tradicionális termékekhez képest mint nagymértékben tisztított és jóval hatásosabb termékek, az omega-3 zsírsavak etil észterei jelentek meg, mint például az E-EPA vagy az E-EPA és E-DHA kombinációja. Az USA-ban ezek az új termékek csak receptre, míg az EU egyes országaiban étrend-kiegészítőként kaphatók.
A hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak – DHA és EPA – jótékony hatásai közül a legismertebb a szív- és érrendszerre gyakorolt hatás, amelyet az 1970-es években ismertek fel a kutatók a grönlandi inuitok (eszkimók) tanulmányozásakor. Az inuitok nagyon sok, tengeri állatokból származó zsiradékot fogyasztanak, de ennek ellenére gyakorlatilag ismeretlen körükben a kardiovaszkuláris megbetegedés. Az ezekben a zsírokban nagy mennyiségben előforduló omega-3 zsírsavak csökkentik a trigliceridszintet, a pulzusszámot, a vérnyomást és az érelmeszesedést.
2004. szeptember 8-án az amerikai Élelmiszer és Gyógyszer Hivatal (Food and Drug Administration) elismerte az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az omega-3 zsírsavak gyógyhatását, kijelentve, hogy „alátámasztó, de nem döntő kutatások bizonyítják, hogy az EPA, DHA és n'-3 zsírsavak fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát.”[2] Jelenleg az engedélyező hatóságok szerint nincs elegendő bizonyíték – a szív- és érrendszeri hatáson kívül – a DHA és az EPA további javasolt előnyös tulajdonságaira, és minden további indikációt óvatosan kell kezelni.
Ahogy bővültek az ismeretek az omega-3 zsírsavak az egészség megőrzésében betöltött szerepével kapcsolatban, úgy nőtt az omega-3 zsírsavakkal dúsított élelmiszeripari termékek száma. Sok cég halolajjal vagy lenolajjal dúsítja a termékét, növelve annak omega-3 tartalmát. Néhány állati termék, például a tej és a tojás omega-3 zsírsavtartalma természetes úton is növelhető, ha az állatokat omega-3 zsírsavakban gazdag takarmánnyal etetjük.
Kémia
Az alfa-linolénsav (ALA) kémiai szerkezete (18:3Δ9c,12c,15c, azaz a lánc 18 szénatomból áll és 3 kettős kötést tartalmaz a 9., 12. és 15. szénatomokon). Bár a vegyészek a szénatomokat a karbonil széntől számozzák (kék számozás), a fiziológusok az n (ω) szénatomtól kezdik a számolást (piros számozás). Figyeljük meg, hogy az n végtől számolva (az ábra jobb oldalától) az első kettős kötés a harmadik szén-szén kötés, innen az n-3 elnevezés. Ez azzal magyarázható, hogy az n vég szinte soha nem változik meg az emberi szervezetben lejátszódó fiziológiai átalakulások során Az eikozapentaénsav (EPA) szerkezeteA dokozahexaénsav (DHA) szerkezete
Az n−3 kifejezés (melyet ω−3-ként vagy omega-3-ként is emlegetnek) határozza meg, hogy az első kettős kötés a szénláncvégi metilcsoporthoz képest a harmadik.
A táplálkozásban fontos szerepet betöltő n−3 zsírsavak: alfa-linolénsav (18:3, n−3; ALA), eikozapentaénsav (20:5, n−3; EPA) és dokozahexaénsav (22:6, n−3; DHA). Ez a három többszörösen telítetlen vegyület rendre 3, 5 vagy 6 kettős kötést tartalmaz 18, 20 vagy 22 szénatomból álló szénláncban. Valamennyi kettős kötés cisz konfigurációjú, azaz a két hidrogénatom a kettős kötés ugyanazon oldalán helyezkedik el.
n−3 zsírsavak
A táblázat összefoglalja a természetben leggyakrabban előforduló n−3 zsírsavak különböző elnevezéseit.
A 18 szénatomos alfa-linolénsav esetén nem mutatták ki a DHA-t és EPA-t jellemző szív- és érrendszeri pozitív hatásokat. Ugyanakkor számos olyan termék van a piacon, amelyet omega-3 tartalmára hivatkozva egészségre jótékony hatásúként reklámoznak, de csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak, DHA-t vagy EPA-t nem. Ezek a termékek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak növényi zsírokat, amelyeket a szervezetnek kell átalakítania DHA-vá, így kevésbé tekinthetők hatásosnak. A DHA-t és az EPA-t a tengerekben élő mikroalgák állítják elő. Ezeket a halak elfogyasztják, és felhalmozzák szervezetükben.
Az omega-3 zsírsavak segíthetnek a bőr egészségének megőrzésében, illetve a különböző bőrproblémák (pl. ekcéma) leküzdésében. Csecsemőkorban az omega-3 fontos szerepet tölt be a normális szellemi fejlődés elősegítésében. Az omega-3 minden életkorban alkalmazható immunerősítőként, ugyanakkor segít a jó emlékezőképesség megőrzésében is. depresszió esetén természetes segítség lehet, mert kutatók bizonyították, hogy az omega-3 zsírsavak hiánya az agy működésében zavarokat okozhat, csökkentheti a stresszhelyzetek kezelésére irányuló képességet.[3]
Klinikai vizsgálatok bizonyították, hogy az omega-3 zsírsav enyhíti a reumatoid artrítisz tüneteit, a betegséget azonban nem gyógyítja. Emellett csökkenti a magas vérnyomást, véd a makuladegenerációtól és csökkenti a menstruációs fájdalmakat. Az omega-3 zsírsavak ajánlottnál kevesebb bevitele növeli a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.[4]
Tápanyagforrások
Napi bevitel
Az omega-3 zsírsavak ajánlott napi bevitele 1,6 gramm/nap férfiak, és 1,1 gramm/nap nők esetén. Az utóbbi években terjedt el az élelmiszerek n−3 zsírsavakkal való dúsítása, például n−3-mal dúsított kenyér, majonéz, pizza, joghurt, narancslé, tej és tojás is kapható.
Hal
A legszélesebb körűen elérhető EPA és DHA források a különböző hidegvízi halfajták: a lazac, a hering, a makréla, a szardella és a szardínia. Az ezekből a halakból származó olaj körülbelül kétszer annyi n-3, mint n-6 zsírsavat tartalmaz. Más halak, például a tonhal szintén tartalmaznak n-3 zsírsavakat, de kisebb arányban. Bár a halak értékes forrásai az n-3 zsírsavaknak, azt nem maguk állítják elő, hanem a táplálékukul szolgáló algákból vagy planktonokból nyerik.[5]
Növényi források
A lenmagolajnak nagyon magas az n-3 tartalmaAz azték zsálya (chia) magnak szintén magas az omega-3 tartalma
A len hatszor annyi n-3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj.[6] A len, illetve a lenmag (Linum usitatissimum) olaja valószínűleg a legszélesebb körben elérhető növényi n-3 forrás. A lenolaj kb. 55% ALA-t tartalmaz, a len körülbelül háromszor annyi n-3-t tartalmaz, mint n-6-ot. 15 g lenmagolaj körülbelül 8 gramm ALA bevitelt jelent, amit a szervezet 5-10% illetve 2-5%-os hatékonysággal alakít EPA-vá illetve DHA-vá.[7]
1. táblázat A különböző magvakból sajtolt olajak n−3 tartalma ALA-ban kifejezve.[8]
Zöldtakarmánnyal és rovarokkal táplált tyúkok nagyobb n-3 zsírsav (nagyrészt ALA) tartalmú tojást tojnak, mint a kukoricával vagy szójával etetett tyúkok [11] Rovarok és zöldtakarmányok mellett, halolajnak a takarmányhoz adásával is növelhetjük a zsírsavak mennyiségét a tojásokban.[12]
Sok alfa-linolénsavat tartalmazó lent vagy repcét adva a tyúkok takarmányához szintén növelhetjük a tojások omega-3 tartalmát.[13]
Hús
A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarha n−6 n−3 aránya körülbelül 2:1, így alkalmasabb n-3 forrás, mint a szemestakarmánnyal etetett szarvasmarha, amelynél ugyanez az arány jellemzően 4:1.[14]
A csirkehús omega-3 zsírsav tartalma növelhető n-3-ban gazdag szemestakarmányoknak, pl. len, és repce adásával.[15]
Egyéb források
A zöldtakarmánnyal etetett szarvasmarhák teje és az ebből készült sajt szintén jó n−3 forrás lehet.
A Crypthecodinium cohnii és Schizochytriummikroalgák gazdag DHA-források és kereskedelmi méretekben tenyészthetők bioreaktorokban. Ez az egyetlen vegetarianusok számára is elfogadható DHA-forrás. A barna alga (tengeri moszat) olaja EPA-t tartalmaz. A dió az egyik olyan dióféle, amely jelentősebb mennyiségben tartalmaz n−3 zsírsavat és n−3:n−6 aránya kb. 1:4. Az Acai pálma termése szintén tartalmaz n−3 zsírsavakat.
Az omega−6 és omega-3 zsírsavak aránya
Klinikai vizsgálatok[16][17][18] támasztják alá, hogy az elfogyasztott n−6 és n−3 zsírsavak aránya (különösen a linolénsavé és az alfa-linolénsavé) fontos a szív és érrendszer egészsége szempontjából. Ugyanakkor két 2005-ös, illetve 2007-es tanulmány nem talált ilyen összefüggést.[19][20]
Mind az n−6, mind az n−3 zsírsavak esszenciálisak, tehát alapvető fontosságúak az emberi táplálkozásban. Az n−6 és n−3 zsírsavak ugyanazoknak a metabolikus enzimeknek a szubsztrátjai, így az arányuk jelentősen befolyásolja a keletkező eikozanoidok (hormonok) arányát (pl. prosztaglandinok, leukotriének, tromboxánok stb.), és megváltoztatja a szervezet metabolizmusát.[21] Általában a zöldtakarmányon tartott állatok több n-3 zsírsavat halmoznak fel, mint a szemestakarmányon tartottak, melyek nagyobb arányban raktároznak n-6 zsírsavakat. Az n-6 zsírsavak metabolitjainak (különösen az arachidonsavnak) gyulladáskeltő hatása jelentősebb, mint az n-3 zsírsavakéi. Emiatt szükséges, hogy ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat kiegyensúlyozott mennyiségben fogyasszuk; az egészséges n-6:n-3 arány 1:1-től 4:1-ig terjed, vagyis maximum négyszer több n-6 ajánlott, mint amennyi n-3 zsírsavat fogyasztunk.[22][23] A nyugati étrendben jellemzően tízszer, harmincszor több az n-6.[24] A leggyakrabban használt olajok n−6:n−3 zsírsav aránya például: repceolaj 2:1, szójaolaj 7:1, olívaolaj 3–13:1, napraforgóolaj (nem tartalmaz n−3-at), lenmagolaj 1:3,[25]gyapotmagolaj (alig tartalmaz n−3-at), földimogyoró-olaj (nem tartalmaz n−3-at) és kukoricaolaj 46:1.[26]
Kanadában 1993-ban megjelent Udo Erasmus könyve, a ”Fats that heal, fats that kill”. Ez jelentősen hozzájárult a kenderolaj átértékeléséhez. A könyv szerzője elismert szakértője a táplálkozástudománynak, különösen az esszenciális zsírsavak terén.[27][28]
Könyvében a kendermagolajat nemcsak a többszörösen telítetlen zsírsavak, és ezen belül az esszenciális zsírsavak gazdag forrásának tekinti, hanem kiemeli annak ideális (3:1) linol- és linolénsav arányát is (Erasmus, 1993; Wirthshafter, 1995; Deferne és Pate, 1996). Az emberi szervezet megfelelő anyagcseréjéhez éppen ez az arány szükséges. Erasmus (1993) a kenderolajat a „legtökéletesebben kiegyensúlyozott, az esszenciális zsírsavakban gazdag természetes olajnak” nevezi. Felhívja a figyelmet a transz-zsírsavak veszélyeire, és kidolgozza az olajok adagolását, amelyet alkalmazva szerinte leküzdhetők bizonyos betegségek.
Könyvével egy időben jelent meg Andrew Weil (1993) „Therapeutic Hemp Oil” című cikke. A kenderolaj abban az időben teljesen új termékként jelent meg az amerikai piacon, és Weil rámutatott a kenderolaj előnyeire a len- vagy a halolajjal szemben. Az utóbbinál toxikus szennyeződéstől is tartott. A lenolajat mint táplálékkiegészítőt azoknak a pácienseknek javasolta, akik autoimmun rendellenességektől, artritisztől vagy gyulladásoktól szenvedtek, de a betegeknek több mint a fele nem tudta elviselni a lenolaj ízét. Ehelyett Weil a kenderolaj fogyasztását javasolta, amely nemcsak kedvezőbb zsírsavösszetétellel rendelkezik, de ízletesebb is.
Kanada és Amerika után, ahol a kendertermesztés a mai napig is tiltott* (*Forrás: Finta Zuzana : A kender olajtartalom-növelésének hatása a zsírsavösszetétel és a fontosabb agronómiai tulajdonságok alakulására. Doktori (Phd) értekezés, 2012. évi), Európában is elkezdődött a kenderolaj kutatása. Kralovánszky és Mathné-Shill (1994) 12 faj zsírsavösszetételét hasonlította össze.
A kendermagolaj zsírsavösszetételének (%) összehasonlítása más növényfajokéval (Kralovánszky és Mathné-Shill 1994 alapján):
Növényi olajok
Zsírsavak
pálmamagolaj
olivaolaj
földimogyoróolaj
gyapotmagolaj
napraforgóolaj
repceolaj
szójaolaj
búzacsíraolaj
kukoricacsíraolaj
tökmagolaj
lenmagolaj
kendermagolaj
Palmitinsav
(C16:0)
8
12
10
22
7
4,5
10
7
10,5
16
7
5,6
Palmitolajsav
(C16:1)
1,5
2
0,3
0,5
1
0,3
Sztearinsav
(C18:0)
3
2,5
3
5
5
1,3
4
1
2,5
5
4
2,6
Olajsav
(C18:1 ω9)
14
76
55
19
23
58
21
20
32,5
24
18
11
Linolsav
(C18:2ω6)
3
7,5
25
50
63
24
56
52
52
54
14
59
Linolénsav
(C18:3ω3)
1
0
0
1
9
8
10
1
1
58
19
Arachidinsav
(C20:0)
0,5
2
1
1
0,5
1
0,5
1,9
Az elterjedtebb étolajak közül a kenderolaj rendelkezik a legnagyobb esszenciális zsírsav-, linol (ω6) és LNA (ω3) tartalommal, melyek aránya nagyjából 3:1. A 14-nél rövidebb szénláncú telített zsírsavak csak a pálmaolajban találhatók. Mirisztinsav a pálmaolaj mellett csak a gyapotmagolajban van, a kenderben csupán nyomokban fordul elő. Ez az analízis sokkal részletesebb az Erasmus (1993) által közölteknél, és a vizsgált növényfajok is mások. Ő is 12-féle olaj összetételét vizsgálta, de csak öt zsírsavarányát közölte.[29]
Az utóbbi évtizedekben jelentősen megnőtt az atópiás megbetegedések (asztma, allergiás rhinitis és atópiás dermatitis) előfordulási gyakorisága a fejlett országokban, kialakult egy nézet, mely szerint ebben az n-6 és n-3 zsírsavak fogyasztásának eltolódott aránya is közrejátszhat. A jelenleg rendelkezésre álló adatok alapján nem támasztható alá az a vélemény, miszerint az atópiás megbetegedések kialakulásának kockázata szempontjából az omega-3 zsírsavak fokozott bevitele védő, az omega-6 zsírsavak bevitele pedig kedvezőtlen hatású lenne.[30]
Az ALA/EPA és ALA/DHA konverzió hatékonysága
Kutatási eredmények szerint az ALA EPA-vá, majd tovább DHA-vá való átalakulása az emberi szervezetben korlátozott, de egyénenként változó mértékben megy végbe.[31] A nők ALA konverziós hatékonysága magasabb, mint a férfiaké, valószínűleg azért, mert kisebb sebességgel használják a felvett ALA-t béta-oxidációra.
Jegyzetek
↑Holman RT (1998. February). „The slow discovery of the importance of omega 3 essential fatty acids in human health”. J. Nutr.128 (2 Suppl), 427S–433S. o. PMID9478042.
↑DeFilippis, Andrew P.; Laurence S. Sperling: Understanding omega-3's (PDF). [2007. október 22-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2007. október 21.)
↑Trebunová, A., Vasko, L.; Svedová, M.; Kasteľ, R.; Tucková, M.; Mach, P. (2007. July). „The influence of omega-3 polyunsaturated fatty acids feeding on composition of fatty acids in fatty tissues and eggs of laying hens”. Deutsche Tierärztliche Wochenschrift114 (7), 275–279. o. PMID17724936.
↑Azcona, J.O., Schang, M.J., Garcia, P.T., Gallinger, C., R. Ayerza (h), and Coates, W. (2008). "Omega-3 enriched broiler meat: The influence of dietary alpha-linolenic omega-3 fatty acid sources on growth, performance and meat fatty acid composition". Canadian Journal of Animal Science, Ottawa, Ontario, Canada, 88:257-269.
↑Lands, William E.M. (1992. május 1.). „Biochemistry and physiology of n–3 fatty acids”. FASEB Journal6 (8), 2530–2536. o, Kiadó: Federation of American Societies for Experimental Biology. PMID1592205. (Hozzáférés: 2008. március 21.)
↑Griffin BA (2008). „How relevant is the ratio of dietary n−6 to n−3 polyunsaturated fatty acids to cardiovascular disease risk? Evidence from the OPTILIP study”. Curr. Opin. Lipidol.19 (1), 57–62. o. DOI:10.1097/MOL.0b013e3282f2e2a8. PMID18196988.
↑Willett WC (2007. december 22.). „The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease.”. J Cardiovasc Med8, Suppl 1:S42-5. o. PMID17876199.
↑Finta, Zuzana. A kenderolaj-tartalom növelésének hatása a zsírsavösszetétel és a fontosabb agronómiai tulajdonságok alakulására. Doktori (Phd) értekezés
↑A kender olajtartalom növelésének hatása a zsírsavösszetétel és a fontosabb agronómiai tulajdonságok alakulására. Doktori (PhD) értekezés Finta Zuzana, Kompolt, 2012
↑Lohner Sz, Vágási J, Péterfia Cs, Decsi T. Halolajat tartalmazó étrend-kiegészítők szerepe az atópiás betegségek kezelésében. Gyermekorvos Továbbképzés
2013; XII (5):221-223
Ez a szócikk részben vagy egészben az Omega-3 fatty acid című angol Wikipédia-szócikk fordításán alapul. Az eredeti cikk szerkesztőit annak laptörténete sorolja fel. Ez a jelzés csupán a megfogalmazás eredetét és a szerzői jogokat jelzi, nem szolgál a cikkben szereplő információk forrásmegjelöléseként.
