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O mergulho^[1], ou afundo ^[2], é um exercício físico utilizado principalmente no treinamento dos músculos tríceps braquial e peitoral maior (principalmente a parte inferior), embora recrute também a porção anterior do deltóide^[3]^[2]. Tal exercício contém variações quanto ao material utilizado (bancos, barras paralelas ou máquinas)^[1]^[2]^[4]^[5]^[6], tipo de pegadas (normal ou invertida)^[6]^[7], distância das pegadas (aberta ou fechada) e inclinação do tronco^[2]^[8].

Execuções

Mergulho nas barras paralelas

Na posição inicial (Fig. 1, à direita) o praticante mantém-se suspenso, segurando as barras paralelas com o cotovelos em extensão, a partir de tal postura inicia-se a fase excêntrica em que o executante abaixa seu o corpo entre as barras (Fig. 1, à esquerda) para depois voltar a subir (Figura 1)^[9]. Pode-se aumentar a intensidade fixando carga ao tronco ou pés^[8]^[7]^[10]. Deixando o corpo mais próximo da vertical há um maior recrutamento do músculo tríceps braquial que em inclinação a frente, posição que tende a aumentar o envolvimento do músculo peitoral maior^[8]. Teoricamente, Um espaçamento de mãos aberto concentra maior esforço na porção longa do tríceps braquial e recruta mais o peitoral maior, enquanto um espaçamento mais fechado concentra maior esforço na porção lateral do tríceps braquial^[6]^[10]^[11]. A pegada padrão (palmas das mãos para dentro) permite uma maior ênfase na na porção longa do tríceps braquial, já a pegada invertida supostamente transfere tal ênfase para a cabeça longa do mesmo músculo^[6].

Mergulho no banco

O executante apoiará ambas as mãos sobre um banco posicionado às suas costas e os pés sobre outro banco à frente, mantendo-se suspenso com os cotovelos em extensão. A partir de tal posição, irá abaixar-se controladamente para depois tornar a subir (Figura 2)^[12]. Pode-se adicionar carga sobre as coxas para torná-lo mais difícil, ou deixar que os pés fiquem apoiados no solo à frente, ao invés de sobre outro banco, para facilitar^[2]^[5]^[10].

Mergulho no aparelho

Conforme a figura 3, o praticante senta-se no banco do aparelho, e empurra para baixo duas hastes em que estão fixados os pesos, elevando-os, e após isto controla o movimento de retorno. O aparelho é indicado para a familiarização de iniciantes com o movimento^[4]^[6]^[8].

Referências

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↑ ^a ^b ^c ^d ^e Esquerdo, Óscar Móran (2010). Enciclopédia da musculação. Osasco: Novo século. pp. 52,53,188,189,205. ISBN 978-85-7679-386-1
↑ Williams, Len; Groves, Derek; Thurgood, Glen (2009). Strength training (em inglês). London: Dorling Kindersley. pp. 140,141. ISBN 978-1-4053-4437-1
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↑ Vella, Mark (2007). Anatomía & musculación para el entrenamiento de la fuerza y la condición física (em espanhol). Barcelona: Paidotribo. p. 35. ISBN 978-84-8019-923-0
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↑ Antón, Antonio J. Monroy (2011). Guía práctica de musculación: El miembro superior (em espanhol). Sevilla: Wanceulen. pp. 90,91. ISBN 978-84-9823-644-6

Bibliografia

Anatomia da musculação. Nick Evans. Manole. 2007.
Enciclopédia da musculação. Óscar Morán Esquerdo. Novo século editora. 2010.
Strenght training. Len Willians, Derek Groves, Glen Thurgood. Dorling Kindersley. 2009.
Enciclopédia de fisiculturismo e musculação. Arnold Schwarzenegger. Artmed. 2001.