Pompka (ćwiczenie fizyczne)

Animacja przedstawiająca wykonywanie pompek

Pompka (właśc.: uginanie i prostowanie ramion w podporze przodem) – popularna nazwa ćwiczenia fizycznego wykonywanego w pozycji poziomej, twarzą do ziemi, polegającego na podnoszeniu i obniżaniu tułowia.

Prawidłowe wykonywanie

Wykonywanie pompek rozwija mięśnie[potrzebny przypis]:

Aby nie doznać kontuzji, należy rozgrzać przynajmniej mięśnie rąk i brzucha.

Należy przestrzegać kilku podstawowych zasad, żeby prawidłowo wykonywać klasyczne pompki:

  • ciało powinno być wyprostowane (bardzo częsty błąd);
  • stopy powinny być ułożone blisko siebie (należy opierać się na palcach);
  • ręce powinny być ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa;
  • dłonie lekko odchylone na zewnątrz;
  • należy opuszczać tułów do momentu, aż w stawie łokciowym utworzy się kąt prosty (przy czym plecy mają być cały czas proste)[1].

Warianty rozstawu rąk w osi poziomej

Rozstaw rąk w trakcie wykonywania pompek może być bardzo różny. Rozważane są 3 przypadki[2]:

  • wąski rozstaw (dłonie są bardzo blisko siebie lub wręcz stykają się ze sobą) – wzrasta silnie zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, a w szczególności jego głowy bocznej. Silniej zaangażowana jest również wewnętrzna część mięśni piersiowych znajdująca się w okolicy mostka;
  • szeroki rozstaw – zaangażowana będzie zewnętrzna część mięśni piersiowych (można w ten sposób pracować nad szerokością klatki piersiowej) Im szerszy rozstaw – tym większe zaangażowanie wspomnianych mięśni;
  • normalny rozstaw – czyli pozycja klasyczna, tzn. gdy rozstaw rąk jest na szerokość barków lub nieco szerzej – angażujemy najsilniej część środkową mięśni piersiowych.

Położenie przedramion

Stosować można dwa odmienne położenia przedramion[2].

  1. Przedramiona ułożone są równolegle do tułowia. Ten wariant silniej angażuje do pracy mięśnie trójgłowe ramienia. Jeśli przedramiona i łokcie są bardzo blisko siebie i równoległe do tułowia, najsilniej pracuje głowa boczna mięśnia trójgłowego, natomiast gdy przedramiona są nadal równoległe do tułowia, lecz ustawione nieco szerzej, najsilniej zaangażowana jest głowa długa mięśnia trójgłowego ramienia.
  2. Przedramiona są ułożone w taki sposób, że łokcie są najbardziej oddaloną od tułowia częścią rąk (w trakcie ruchu opuszczania rozchodzą się jeszcze bardziej na zewnątrz), a przedramiona są ułożone pod dość dużym kątem w stosunku do tułowia. W takim układzie przedramion spada zaangażowanie mięśni trójgłowych ramienia, natomiast wzrasta zaangażowanie mięśni piersiowych. W zależności od położenia łokci oraz rozstawu ramion trenujemy głównie mięśnie piersiowe (szerszy rozstaw rąk, łokcie na zewnątrz) lub mięśnie trójgłowe ramienia (bardzo wąski lub wąski rozstaw rąk, przedramiona równoległe do tułowia).

Rekordy

Światowy rekord w liczbie pompek wykonanych bez przerwy należy od 1980 roku do Japończyka Minoru Yoshidy, który wykonał ich 10 507[3]. Księga rekordów Guinnessa wymienia Chorwata Krunoslava Budiselicia jako osobę, która wykonała 140 pompek w ciągu jednej minuty. Natomiast rekord liczby wykonanych w ciągu jednego roku (na przełomie 1988–1989) wynosi 1 500 230 i należy do Brytyjczyka Paddy’ego Doyle’a[4].

Bruce Lee mógł wykonać 50 pompek, opierając się tylko na palcach stóp oraz kciuku i palcu wskazującym jednej ręki[5].

Przypisy

  1. Ćwiczenia na klatkę piersiową w domu (bez sprzętu). [dostęp 2015-09-30].
  2. a b Wszystko o pompkach cz. 2 – warianty położenia przedramion, rozstawu rąk...| Special-Ops.pl – Portal Ludzi Akcji. [dostęp 2015-09-30].
  3. Recordholders.org. World Records for Push-Ups (Press-Ups)
  4. "Anatomia w treningu siłowym i fitness" Mark Vella
  5. Bruce Lee niezwykły człowiek » Ciekawostki. mind4brain.cba.pl. [dostęp 2015-09-30]. [zarchiwizowane z tego adresu (2015-10-04)].

Read other articles:

Hierarki memori adalah urutan prioritas dalam menggunakan sumber memori komputer. Hierarki memori terdiri dari beberapa lapisan, mulai dari memori yang paling cepat dan mahal hingga memori yang lebih lambat dan murah. Lapisan-lapisan ini meliputi: tembolok, memori akses acak, dan memori massal seperti hard disk drive (HDD) atau solid state drive (SSD). Data yang sering digunakan atau diakses disimpan pada lapisan memori yang lebih cepat dan lebih mahal, seperti cache dan RAM, sehingga memasti...

 

Artikel ini sebatang kara, artinya tidak ada artikel lain yang memiliki pranala balik ke halaman ini.Bantulah menambah pranala ke artikel ini dari artikel yang berhubungan atau coba peralatan pencari pranala.Tag ini diberikan pada Januari 2023. Pondok Pesantren Nurul Abror berdiri pada tahun 11-November-1978, Pondok Pesantren Nurul Abror merupakan salah satu pondok pesantren yang cukup terkenal di Majalengka, ketokohan pendiri pondok pesantren Bapak. KH. Ahidin Mujtahidin [1] yang dik...

 

خريطة مركز قويسنا. مركز قويسنا، هو مركز تابع لمحافظة المنوفية في جمهورية مصر العربية. قاعدته الإدارية مدينة قويسنا.[1] جغرافيا يقع مركز قويسنا في أقصى جنوب شرق المحافظة، ويبلغ مساحته 203.9 كم مربع، أي 8.02% من جملة مساحة المحافظة.[2] التقسيم الإداري يضم المركز سبع وحدات م�...

Richard Levis McCormickMcCormick (right) with Senator Bob Menendez in 200319th President of Rutgers UniversityIn office2002–2012Preceded byFrancis Leo LawrenceSucceeded byRobert Lawrence Barchi Personal detailsBorn (1947-12-26) December 26, 1947 (age 76)New Brunswick, New JerseySpouseJoan Barry McCormickParent(s)Richard Patrick McCormickKatheryne C. LevisEducationPiscataway Township High SchoolAmherst College (1969)Yale University (1976)Signature Richard Levis McCormick (born Decem...

 

  لمعانٍ أخرى، طالع موز (توضيح). موز    علم شعار الاسم الرسمي (بالفرنسية: Meuse)‏    الإحداثيات 48°57′56″N 5°22′40″E / 48.965555555556°N 5.3777777777778°E / 48.965555555556; 5.3777777777778  [1] تاريخ التأسيس 4 مارس 1790  سبب التسمية نهر الميز  تقسيم إداري  البلد فرنسا[2]...

 

Academic journalSouthern California Review of Law and Social JusticeDisciplineLawLanguageEnglishPublication detailsFormer name(s)Southern California Review of Law & Women's StudiesHistory1992; 32 years ago (1992) –presentPublisherUniversity of Southern California (United States)FrequencyTriannualStandard abbreviationsISO 4 (alt) · Bluebook (alt1 · alt2)NLM (alt) · MathSciNet (alt )BluebookS. Cal. Rev. L. & Soc. Ju...

Questa voce o sezione sull'argomento calcio non cita le fonti necessarie o quelle presenti sono insufficienti. Puoi migliorare questa voce aggiungendo citazioni da fonti attendibili secondo le linee guida sull'uso delle fonti. Segui i suggerimenti del progetto di riferimento. FK Arsenal KievCalcio гармаші (harmaši, I Cannonieri), каноніри (kanoniry, I Mitraglieri), каштанчики (kaštančyky, Le Castagne), зброярі (zbrojari, Gli Armaioli) Segni distintivi ...

 

Ne doit pas être confondu avec Dniepr. DniestrDnister, Nistru Le Dniestr près de Țipova. Le cours du Dniestr le Dniestr sur OpenStreetMap. Caractéristiques Longueur 1 362 km [1] Bassin 72 100 km2 [1] Bassin collecteur le Dniestr Débit moyen 377 m3/s (Bendery) [2] Cours Source Beskides, Carpates ukrainiennes · Altitude 1 000 m · Coordonnées 49° 12′ 44″ N, 22° 55′ 40″ E Embouchure Mer Noire · Localisation Liman...

 

Form of activism centered on practices of craft A woman wearing a craftivist facemask.This article relies excessively on references to primary sources. Please improve this article by adding secondary or tertiary sources. Find sources: Craftivism – news · newspapers · books · scholar · JSTOR (November 2023) (Learn how and when to remove this template message) Craftivism is a form of activism, typically incorporating elements of anti-capitalism, environm...

Novel by Thomas Carlyle Sartor Resartus Title page of the first American edition (1836)AuthorThomas CarlyleCountryGreat BritainLanguageEnglishGenreComic novel, sui generisPublisherFraser's MagazinePublication date1833–1834 Sartor Resartus: The Life and Opinions of Herr Teufelsdröckh in Three Books is an 1831 novel by the Scottish essayist, historian and philosopher Thomas Carlyle, first published as a serial in Fraser's Magazine in November 1833 – August 1834. The novel purports to be a ...

 

John Noble WilfordBorn (1933-10-04) October 4, 1933 (age 90)Murray, KentuckyOccupationJournalist, authorCitizenship United StatesAlma materUniversity of Tennessee, Syracuse UniversityGenreScience journalismNotable awardsPulitzer Prize (1984)Carl Sagan Award for Public Appreciation of Science (2001) John Noble Wilford (born October 4, 1933[1]) is an author and science journalist for The New York Times. Biography Wilford was born October 4, 1933, in Murray, Kentucky, and ...

 

Cet article est une ébauche concernant le Dakota du Nord. Vous pouvez partager vos connaissances en l’améliorant (comment ?) selon les recommandations des projets correspondants. Comté d’Emmons(Emmons County) Le palais de justice de Linton, siège du comté. Administration Pays États-Unis État Dakota du Nord Chef-lieu Linton Fondation 1879 Démographie Population 3 301 hab. (2020) Densité 0,84 hab./km2 Géographie Coordonnées 46° 17′ nord, 100°...

Sky SportLogo dell'emittenteStato Italia Linguaitaliano Tipotematico Targetgiovani, adulti SloganLa tua casa dello sport. VersioniSky Sport 576i (SDTV)(data di lancio: 31 luglio 2003)Sky Sport HD 1080i (HDTV)(data di lancio: 10 luglio 2006)Sky Sport 4K 2160p (UHDTV)(data di lancio: 20 agosto 2021) GruppoSky Group Limited EditoreSky Italia S.r.l. DirettoreFederico Ferri Sitoskysport.it Modifica dati su Wikidata · Manuale Sky Sport è la testata sportiva di Sky Italia. Indice 1 Stori...

 

Частина серії проФілософіяLeft to right: Plato, Kant, Nietzsche, Buddha, Confucius, AverroesПлатонКантНіцшеБуддаКонфуційАверроес Філософи Епістемологи Естетики Етики Логіки Метафізики Соціально-політичні філософи Традиції Аналітична Арістотелівська Африканська Близькосхідна іранська Буддій�...

 

Iglesia de San Sebastián Mártir Tipo iglesiaLocalización Madrid (España)Coordenadas 40°22′48″N 3°44′28″O / 40.380097222222, -3.7410166666667Culto Iglesia católicaNombrado por Sebastián de Milán [editar datos en Wikidata] La iglesia de San Sebastián Mártir es un templo católico del distrito de Carabanchel de la ciudad española de Madrid. Está ubicada en el barrio de Puerta Bonita, en la plaza de la Parroquia, junto a la plaza de Carabanchel y la ...

1973 studio album by Ike & Tina TurnerLet Me Touch Your MindStudio album by Ike & Tina TurnerReleasedJanuary 1973Recorded1972StudioBolic Sound (Inglewood, CA)LabelUnited ArtistsProducerIke Turner, Andre WilliamsIke & Tina Turner chronology Feel Good(1972) Let Me Touch Your Mind(1973) Live! The World of Ike & Tina(1973) Singles from Let Me Touch Your Mind Let Me Touch Your MindReleased: September 1972 Early One MorningReleased: January 1973 Let Me Touch Your Mind is a s...

 

American radio network (1927–1945) This article is written like a personal reflection, personal essay, or argumentative essay that states a Wikipedia editor's personal feelings or presents an original argument about a topic. Please help improve it by rewriting it in an encyclopedic style. (February 2018) (Learn how and when to remove this message) Blue NetworkTypeRadio networkCountryUnited StatesOwnershipOwnerGeneral Electric (RCA)(1927–1928)RCA (1928–1943)Key peopleDavid Sarnoff (foun...

 

Alphabet used for writing the Gothic language For other uses, see Gothic script. GothicScript type Alphabet Time periodFrom c. 350, in decline by 600DirectionLeft-to-right LanguagesGothicRelated scriptsParent systemsGreek script augmented with Latin and possibly Runic (questionable)GothicISO 15924ISO 15924Goth (206), ​GothicUnicodeUnicode aliasGothicUnicode rangeU+10330–U+1034F This article contains phonetic transcriptions in the International Phonetic Alphabet (IPA).&...

Provincial park in the Stikine Region of British Columbia, Canada Tatshenshini-Alsek ParkIUCN category Ib (wilderness area)[1]Samuel GlacierLocation of Tatshenshini-Alsek in British ColumbiaLocationStikine Region, British Columbia, CanadaNearest cityWhitehorse, YukonCoordinates59°52′03″N 138°00′49″W / 59.86750°N 138.01361°W / 59.86750; -138.01361Area9,580 km2 (3,700 sq mi)Established1993Governing bodyBC ParksWebsitebcparks.c...

 

Township in Union County, New Jersey, US Township in New JerseyBerkeley Heights, New JerseyTownshipHeritage Square Shopping Center FlagSealMotto: Where Tradition Meets Tomorrow.Location of Berkeley Heights in Union County highlighted in yellow (left). Inset map: Location of Union County in New Jersey highlighted in black (right).Census Bureau map of Berkeley Heights, New JerseyBerkeley HeightsLocation in Union CountyShow map of Union County, New JerseyBerkeley HeightsLocation in New Jers...