מתיחה היא צורה של אימון גופני שבו שריר, גיד, או קבוצת שרירים ספציפיים מתרחבים ומתגמשים באופן מכוון, על מנת לשפר את הגמישות של השריר ולהגיע לטונוס שרירי נוח.^[1] התוצאה היא תחושה של שליטה מוגברת בשרירים, ושיפור בגמישות ובטווחי התנועה של השרירים. מתיחות משמשות גם במטרות טיפוליות כדי להקל על התכווצויות שרירים ולשפר את תפקודם על ידי הגדלת טווחי התנועה שלהם.^[2][3]

בצורתה הבסיסית ביותר, מתיחה היא פעילות טבעית ואינסטינקטיבית, ומבוצעת על ידי בני אדם וחיות רבות אחרות באופנים שונים, כגון פיהוק. מתיחות מתבצעות לעיתים קרובות באופן אינסטינקטיבי לאחר התעוררות משינה, לאחר תקופות ארוכות של חוסר פעילות, או לאחר יציאה מחללים ואזורים סגורים. בנוסף לחולייתנים (יונקים וציפורים), נמצאו גם מתיחות אצל עכבישים.^[4][5] הגברת הגמישות באמצעות מתיחות היא אחד העקרונות הבסיסיים של כושר גופני. מקובל שספורטאים מבצעים מתיחות לפני ואחרי פעילות גופנית, במטרה להפחית את הסיכון לפציעה ולשפר את הביצועים.^[6]

על המתיחות להתבצע בצורה נכונה, אחרת הן עלולות להיות מסוכנות ולגרום נזק זמני או קבוע. באופן כללי, ישנן טכניקות רבות למתיחה, אך היעילות שלהן משתנה בהתאם לקבוצת השרירים המסוימת שנמתחת. טכניקות מסוימות עשויות להיות לא יעילות או מזיקות, עד כדי גרימה של גמישות יתר, חוסר יציבות או נזק קבוע לגידים, לרצועות ולסיבי השריר.^[7] האופי הפיזיולוגי של המתיחות, ותיאוריות לגבי השפעתן של טכניקות מתיחה שונות מהווים נושא למחקר רחב.

למרות שמתיחות סטטיות הן חלק משגרות חימום מסוימות, הן בדרך כלל מפחיתות את רמת הכושר,^[8] לכן מומלץ לבצע לפני אימון חימום דינמי אקטיבי.^[9][10][11]

מחקרים מראים כי בניגוד ממה שמקובל לחשוב, שהמתח השרירי המתרחש במהלך מתיחה הוא חוץ תאי, למעשה המתח מתרחש בתוך תאי השריר, והוא משפיע על רכיב חלבון בשם טיטין הנמצא בתוך המיופיברילים (רכיבים שמרכיבים את הסיבים של השריר) שבתוך שרירי השלד.^[12][13] עקב אמצעי הגנה נוירולוגיים מפני פציעה, בדרך כלל בלתי אפשרי לאנשים מבוגרים למתוח את רוב קבוצות השרירים למלוא אורכן ללא אימון, עקב הפעלת התנגדות של השרירים כאשר השריר מגיע לגבול טווח התנועה הרגיל שלו.^[7]

ישנם שני סוגים של מתיחות: סטטיות או דינמיות. במתיחות סטטיות מבצעים מתיחה של השריר ונשארים במצב המתיחה למשך פרק זמן מסוים. במתיחות דינמיות מבצעים הארכה ומתיחה של השריר תוך כדי תנועה. מתיחות יכולות להיות אקטיביות או פסיביות, כאשר במתיחות אקטיביות לא משתמשים בעזרים חיצוניים, ואילו במתיחות פסיביות לפעמים מערבים עזרים חיצוניים לביצוע המתיחה. מתיחות יכולות גם לכלול רכיבים פסיביים ואקטיביים כאחד.^[14]

מתיחה דינמית היא מתיחה המבוססת על תנועה, שמטרתה להגביר את זרימת הדם בכל הגוף ובמקביל לשחרר את סיבי השריר. במתיחות דינמיות מותחים שריר מסוים בתנועה ללא שמירת המתח. דוגמה למתיחה דינמית היא לונג׳ (אנ'). צורה נוספת של מתיחה דינמית היא מתיחה בליסטית, שהיא מתיחה אקטיבית שבה מותחים את השריר לאורך כל טווח התנועה האפשרי. ניתן לבצע מתיחה בליסטית גם עם כלי עזר כמו רצועות התנגדות.^[15] מתיחה בליסטית עלולה לגרום לנזק למפרקים.^[14]

המתעמלת הרוסייה סמירה מוסטפאיבה בתרגיל

שחקן הכדורגל לואיס סוארז במתיחת אימון לפני משחק

שחקן הוקי מתמתח

מתיחה בעזרת אדם אחר במהלך תחרות ספורט

מתיחות נמצאו יעילות ולא יעילות, תלוי במטרה היישומית שלהן. למרות שאנשים רבים עושים מתיחות לפני או אחרי פעילות גופנית, ממצאים רפואיים הראו שאין לכך תועלת משמעותית במניעה של כאבי שרירים ספציפיים. עם זאת, זה עשוי להפחית את הצטברות החומצה הלקטית בשרירים, ולהגדיל את כושר הסבילות לאימון הבא.^[16] נראה כי מתיחות אינן מפחיתות את הסיכון לפציעה במהלך תרגילים, למעט חימום דינמי לפני ריצה, משום שהיא משפרת את גמישות המפרקים כנגד הלחץ שמופעל עליהם במהלך הריצה. עם זאת, לא הוכח שזה מפחית את הסיכון לפציעה. חימום של מתיחות דינמיות הוכח כמסייע באופן כללי לביצועים בריצה.^[17]

למרות שמתיחות סטטיות יוצרות מתיחה אינטנסיבית יותר מכיוון שהן מסוגלות לבודד קבוצת שרירים טוב יותר,^[18] הן יכולות לגרום למעשה להיחלשות השרירים, משום שלאחר שחרור המתח השריר נוטה להתכווץ.^[19] הדבר הוכח אצל ספורטאים, שלאחר מתיחות סטטיות לא יכלו לקפוץ אנכית לגובה שבו קפצו לפני כן, וכן לא היה שיפור בקפיצה או בגמישות שלהם.^[20] כמו כן, ככל שמשך המתיחה הסטטית ארוך יותר, השריר נעשה מוחלש יותר.^{[21][22][23][24]} כאשר המטרה היא להגביר את הגמישות, הטכניקה הנפוצה ביותר היא תרגול קבוע של מתיחות סטטיות שמגדילות את טווח התנועה של השריר.^[3] בניגוד לתוצאות השליליות אצל ספורטאים, מתיחות סטטיות מגדילות את חוזק וכוח השרירים בקרב אוכלוסייה מבוגרת שפעילה פחות מבחינה פיזית.^[22]

מדיה וקבצים בנושא מתיחת שריר בוויקישיתוף

• איתן גפן, תרגול יעיל או מיתוס ישן? כל האמת על מתיחות, באתר ynet, 7 באוגוסט 2023