PROFILPELAJAR.COM

אימון משקולות (באנגלית: Weight training) הוא שיטת אימון למטרות פיתוח כוח ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה) באמצעות התנגדות. כאשר הוא נערך בצורה נכונה, אימון משקולות עשוי להוביל לשיפור הבריאות ולהרגשה טובה. לפי השיטה הפופולרית, נהוג לבצע את האימון עם משקל ההולך וגדל עם הזמן, כאשר משתמשים במגוון רחב של תרגילים ומכשירים על מנת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות. מקובל השימוש של בין 1–6 חזרות לפיתוח כוח, 6-12 להיפרטרופיה (הגדלת מסת השריר) ו-13 ומעל לסיבולת. אימון משקולות מסווג לרוב כאימון אנאירובי (בלתי תלוי בחמצן לייצור אנרגיה) למרות שיש אשר התאימו אותו לסיפוק התועלת הקיימת גם באימון אירובי.

עקרונות

חזרה - פעולה של הרמת המשקל והורדתו שוב, בצורה מבוקרת.

סט (בעברית: מערכה) - מקבץ המורכב ממספר חזרות המבוצעות זו אחר זו וללא הפסקה ביניהן.

מנוחה בין סטים - הזמן בו השרירים מתאוששים (בין סט לסט) ולא מתבצעת עבודה.

טווח תנועה - גודל המרחק שמתבצע באמצעות תנועת המפרקים.

מספר החזרות בסט תלוי במטרתו של המתאמן. בדרך כלל סטים עם פחות חזרות מבוצעים עם משקל גדול יותר. קצב החזרות גם הוא גורם חשוב.

מקובלת הדעה כי:

סטים של 1–5 חזרות בונים בעיקר כוח, עם השפעה פחותה על גודל השריר, וללא השפעה על הסיבולת.
סטים של 6–12 חזרות מפתחים היפרטרופיה - גדילה בעובי סיבי השריר.
סטים של 12 חזרות ומעלה מפתחים סיבולת שריר, עם גידול זניח של השריר והשפעה מוגבלת על הכוח.

בדרך כלל מבוצעים 1–6 סטים בתרגיל, ו-1–3 תרגילים לקבוצת שרירים, עם הפסקות קצרות בין כל סט. אורך ההפסקות קובע באיזו מערכת ישתמש הגוף לייצור האנרגיה. לדוגמה, בעת ביצוע סדרת תרגילים עם הפסקות קצרות מאוד או ללא הפסקות כלל, ישתמש הגוף בעיקר במערכת האירובית ליצירת האנרגיה לה הוא זקוק.

**אימון נכון להשגת המטרות השונות (לפי ספרו של ד"ר מל סיף, "Supertraining")**
משתנה	לחוזק	לכוח מתפרץ	לגודל שריר	לסיבולת
משקל (% מתוך המקסימום להרמה אחת)	80-100	50-70	60-80	40-60
חזרות בכל סט	1-5	5-10	8-12	25-60
סטים בכל תרגיל	4-7	3-5	4-8	2-4
מנוחה בין סטים (בדקות)	2-6	2-6	1-2	0.5-1
אורך זמן (שניות לסט)	5-10	4-8	20-60	80-150
מהירות החזרות (% מהמקסימום)	60-100	90-100	60-90	60-80
אימונים בשבוע	3-6	3-6	4-7	8-14

יש לבחור משקל בו מתקשים לסיים את מספר החזרות הרשומות.
אימון למטרת כוח-מתפרץ שימושי למשל בהעצמה של מכות-האגרוף של מתאגרף, או להגדלה של גובה הקפיצה של שחקן כדורסל.
אימון למטרת עלייה במסת השריר נפוץ בענפי ספורט הדורשים מסת שריר גדולה וכוח רב כגון: פיתוח גוף, הרמת משקולות, הרמת כוח ועוד.

אימון משקולות בחדר הכושר

מטרת הפעילות בחדר הכושר היא עלייה במסת השריר לשם השגת התכליות הבאות:

העלאת מדד ה - RMR (כמות הקלוריות שהגוף שורף במנוחה)
חיזוק הגוף והכנתו לעונת אימונים

כך למשל, מי שעושה דיאטה על מנת לרדת במשקל, עשוי להאיץ אותה אם יתאמן בחדר הכושר ויעלה את כמות הקלוריות שהוא שורף במצב מנוחה. ספורטאי - מקצועי או חובב - שעומד בפתח עונת אימונים, עשוי להוסיף תרגילי משקולות בשבועות הראשונים של העונה כדי להגדיל את מסת השרירים ולהכין אותם למאמץ שיידרש מהם במהלך העונה.

תזונה משלימה

צריכת כמות מספקת של חלבונים חשובה ביותר לבנייתם של שרירי הגוף בעת אימוני משקולות. מקורות רבים ממליצים למתאמנים על דיאטה עשירה בחלבונים, בין 1.4 ל-2.2 גרם של חלבונים לקילוגרם משקל גוף. לשם כך יש מתאמנים הצורכים אבקת חלבון מיד לאחר האימון, או לחלופין אוכלים מאכלים עשירים בחלבון כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, סויה וקטניות. לצריכת כמות "מוגזמת" של חלבונים אין השלכות שליליות, בניגוד לדעה הרווחת לפיה הגזמה בצריכת חלבונים אינה רצויה, מכיוון שחלבונים עודפים אשר הגוף איננו זקוק להם לבניית השרירים מומרים על ידי הכבד לשומן אשר נאגר בגוף.

ארוחה קלה ומאוזנת לפני אימון (בדרך כלל בין שעה לשעתיים לפני) מבטיחה כי כמות מספקת של אנרגיה וחומצות אמינו תהיה זמינה לתרגילים הנמרצים. שתיית מים חשובה למניעת ביצועים ירודים בגלל התייבשות, והיא נעשית במקביל ולאורך כל האימון. מקובל לצרוך משקה חלבונים מיד לאחר האימון, משום שמתאמנים רבים מאמינים כי הספיגה והשימוש בחלבונים בשלב זה מוגברת, אך אין הדבר נכון. בנוסף, נצרך גם סוכר (כל סוכר פשוט) על מנת לחדש את מלאי הגליקוגן אשר פחת במשך האימון. מתאמנים מסוימים לוקחים עוד חומרים נוספים (למשל קראטין) לעזרה בבניית השרירים, אך יעילותם של חלק ממוצרים אלו שנויה במחלוקת ואחרים אף עשויים להיות מסוכנים.

אימון כוח

ערך מורחב – אימון כוח

אימון אנאירובי בו המתאמן מתאמן על טווח חזרות 1–5 ומשתמש במשקולות חופשיים (בעיקר מוט), על מנת ללמד את מערכת העצבים דפוס תנועה מסוימים שבחר, אימוני כוח חשובים לבסיס (לדוגמה התוכנית SS) גם למטרות היפרטרופיה עתידיות.

אימונים נוספים

קיימים אימונים נוספים המשלבים שימוש במשקולות, או מסתמכים על עקרונות אימון המשקולות כגון TRX המסתמך על הפעלת כוח כנגד משקל הגוף, אימוני קטלבלס, בהם משתמשים בעיקר במשקולות מסוג זה ואימוני קרוספיט המשלבים הנפת משקולות ותרגילים אחרים בעצימות אירובית גבוהה.