Dieta śródziemnomorska – sposób odżywiania się zainspirowany tradycyjną dietą rozpowszechnioną w krajach śródziemnomorskich. Została wpisana na listę ustnego i niematerialnego dziedzictwa ludzkości UNESCO w 2010 roku.

Dieta ta opiera się na pokarmach zwykle spożywanych w krajach śródziemnomorskich, gdzie je się duże ilości zboża, owoce, warzywa, nasiona roślin, olej oliwkowy (bogaty w tłuszcze nienasycone), natomiast znacznie rzadziej je się czerwone i tłuste mięso (bogate w tłuszcze nasycone). Umiarkowane jest spożycie ryb, białego mięsa (drobiu), roślin strączkowych, jaj, produktów mlecznych, czerwonego wina i słodyczy^[1]. Niektórzy dietetycy – jak Francuz Paul Carton i Szwajcar Maximilian Bircher-Benner – wysunęli hipotezy na temat dobroczynnego wpływu tej diety na zdrowie, przy ograniczonym spożyciu żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak produkty mleczne, mięso, jaja. Pojęcie diety śródziemnomorskiej zostało wprowadzone i zbadane przez amerykańskiego fizjologa Ancela Keysa, który badał jej wpływ na epidemiologię chorób sercowo-naczyniowych w studium Seven Country Study^[2].

Pojęcie diety śródziemnomorskiej odnosi się do modelu żywieniowego inspirowanego dietą typową dla mieszkańców Włoch i Grecji. Wybór tego obszaru geograficznego i okresu historycznego opiera się na argumentach naukowych oraz epidemiologicznych^[3].

Kraje położone w basenie Morza Śródziemnego mają dostęp do tej samej żywności, pochodzącej z rolnictwa, pasterstwa i rybołówstwa. Równocześnie na tych obszarach geograficznych, na początku lat sześćdziesiątych XX wieku, oczekiwana długość życia była jedną z najwyższych na świecie. Jak pisał Ancel Keys, częstotliwość występowania schorzeń takich jak choroba niedokrwienna serca, niektóre nowotwory oraz choroby przewlekłe związane z dietami stosowanymi w wielu innych regionach świata, należała do najniższych na świecie. Było tak pomimo wysokiego odsetka palaczy w społeczeństwie, niskiego poziomu społeczno-ekonomicznego rozwoju regionu oraz stanu opieki zdrowotnej na omawianym obszarze w tamtym okresie^[2].

Skoro dieta śródziemnomorska jest szeroko rozpowszechniona na obszarach graniczących z Morzem Śródziemnym, gdzie drzewa oliwne są tradycyjnie uprawiane, dlatego inna przyjęta definicja tego schematu żywieniowego odnosi się do diety praktykowanej na śródziemnomorskich obszarach wzrostu drzew oliwnych^[4].

Dieta śródziemnomorska ma wiele wariantów, gorzej opisanych i zbadanych. Znaczące różnice występują w dietach spotykanych w różnych regionach Włoch i Francji, w Libanie, Maroku, Portugalii, Hiszpanii, Syrii, Tunezji, Turcji itp. W rzeczywistości dieta i tradycje gastronomiczne szesnastu narodów basenu Morza Śródziemnego są bardzo zróżnicowane z powodu różnic etnicznych, kulturowych, religijnych i ekonomicznych (charakterystyczne rolnictwa na każdym z obszarów)^[5].

Charakterystyczne cechy diety śródziemnomorskiej to duży udział pożywienia pochodzenia roślinnego – w dużych ilościach spożywane są owoce, warzywa, chleb i zboża (zwłaszcza pełnoziarniste), ziemniaki, fasola i inne rośliny strączkowe, orzechy, nasiona. Świeże owoce spożywane są jako codzienny deser, natomiast desery zawierające rafinowane cukry lub miód stosowane są tylko kilka razy w tygodniu. Olej z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu, produkty mleczne (głównie sery i jogurty) spożywane są codziennie w umiarkowanych ilościach; ryby i drób również spożywa się w dość małych ilościach; od zera do czterech jaj na tydzień; czerwone mięso spożywa się w małej ilości. Podczas posiłku zwykle pije się szklankę wina^[6].

Taka dieta ma niską zawartość tłuszczów nasyconych (mniej niż 7–8%) oraz całkowitą zawartość tłuszczów, w zależności od obszaru, poniżej 25–35%. W przeszłości dieta łączyła się z regularną aktywnością fizyczną, na przykład w związku z pracami wykonywanymi na polu lub w domu.

Kaloryczność diety śródziemnomorskiej w badaniach populacji nie przekroczyła 2500 kcal dla mężczyzn lub 2000 kcal dla kobiet^[2]. W przeszłości ilość kalorii wynikająca ze spożywanych posiłków nie przekraczała zapotrzebowania metabolicznego, wynikającego ze skali uprawianej aktywności fizycznej. W istocie była to dieta ludności wiejskiej, biednej i oszczędnej.

W badaniu Seven Country Study, w charakterze referencyjnej diety śródziemnomorskie przyjęto tę z miejscowości Nicotera^[7]; jej składniki, wyrażone jako procent całkowitego spożycia kalorii (w badaniach trwających siedem dni w różnych porach roku 1960), to: zboża 50–59%, oliwa z pierwszego tłoczenia 13–17%, warzywa 2,2–3,6%, ziemniaki 2,3–3,6%, rośliny strączkowe 3–6%, owoce 2,6–3,6%, ryby 1,6–2%, czerwone wino 1–6%, mięso 2,6–5%, produkty mleczne 2–4%, jaja i bardzo mała ilość tłuszczów zwierzęcych.

• dieta DASH
• wegetarianizm