Физическо упражнение

Участник в триатлон, 2005 г.
Физическа подготовка във фитнеса

Физическите упражнения са дейност за подобряване и поддържане на физическата форма, както и за цялостното здраве и благополучие.

Те спомагат за укрепване на мускулите и сърдечносъдовата система, усъвършенстване на атлетичните умения, загуба на тегло или поддържане на форма за удоволствие. Честите и редовни физически упражнения стимулират имунната система и помагат за предотвратяване на различни сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване.[1][2] Те също така подобряват психичното здраве, помагат за предотвратяването на депресията, допринасят за развитието и поддържането на високо самочувствие.[3] Физическите упражнения са много ефективни и срещу детското затлъстяване, което е все по-голям световен проблем.[4]

Видове физически упражнения

Физическите упражнения се разделят на три вида[5] в зависимост от общия им ефект върху човешкото тяло:

Физическите упражнения се използват за подобряване на физическите способности. Те се делят на следните общи категории:

  • за сила – подобряват физическата сила
  • за гъвкавост – подобряват гъвкавостта на ставите
  • за бързина – подобряват експлозивността на мускулите
  • за издръжливост
  • за координация – подобряват баланса на тялото

Полза от упражненията

Американски морски пехотинци, по време на сутришна тренировка, USS Bataan, 2001 г.

Физическите упражнения са важни за поддържане на тялото във форма и могат да допринесат положително за поддържане на здравословно тегло, изграждане и запазване на здрави кости, подобряване на мускулната сила, насърчаване на физиологичното състояние, както и укрепване на имунната система.

Упражненията също така намаляват нивата на кортизола, който причинява много проблеми със здравето – както физически, така и психически.[9]

Според Световната здравна организация липсата на физическа активност допринася за около 17% от сърдечносъдовите заболявания и диабета и 10% от рака на гърдата и рака на дебелото черво.[10]

Има известни доказателства, че енергичните упражнения са по-благоприятни за организма, отколкото умерените упражнения. Някои проучвания показват, че енергичните упражнения, изпълнени от здрави хора, могат да увеличат опиоидните пептиди (известни още като ендорфини – естествени опиати, които, съчетани с други невротрансмитери, предизвикват еуфория). Това са ефекти, които не могат да бъдат напълно постигнати с умерени упражнения.[11] И аеробните, и анаеробните упражнения съдействат за увеличаване на механичната ефективност на сърцето чрез увеличаване на сърдечния обем. Проучванията показват, че физическите упражнения на средна възраст водят до по-добри физически възможности на по-късен етап от живота.[12]

Физическите упражнения:[13]

  • ускоряват сърдечната честота, чрез което се стимулира кръвообращението
  • укрепват мускулите
  • стимулират имунната система
  • подобряват психичното здраве
  • предотвратяват появата и лекуват разширени вени
  • поддържат еластичността на кожата
  • допринасят за нормализиране на теглото
  • укрепват костите
  • увеличават гъвкавостта на ставите и сухожилията

Влияние върху сърдечно-съдовата система

Благоприятният ефект на физическите упражнения върху сърдечно-съдовата система е добре документиран. Има пряка връзка между липсата на физическа активност и сърдечносъдовите заболявания – тя води до развитие на исхемична болест на сърцето. Съществува пряка обратна корелация между количеството упражнения и сърдечносъдовите заболявания в средна възраст. Най-благоприятното влияние върху сърдечносъдовите заболявания може да бъде постигнато чрез умерена интензивност на упражненията.[14]

Влияние върху имунната система

Епидемиологичните изследвания показват, че умерените упражнения имат благоприятен ефект върху имунната система на човека, докато екстремните натоварвания я понижават.[15]

Ефекти върху функциите на мозъка

Изследвания върху когнитивните терапии (стратегии за забавяне или предотвратяване упадъка на мозъчната дейност) заключават, че физическата активност, и по-специално аеробните упражнения, повишава когнитивната функция при възрастните хора.[16]

Установено е, че физическата активност предпазва нервите в много невродегенеративни и нервно-мускулни заболявания.[17] Например намалява риска от развитие на деменция.[18] Освен това се предполага, че честите упражнения могат да противодействат на мозъчните увреждания, получени от алкохол.[19]

Има няколко възможни обяснения защо упражненията са полезни за мозъка:

Ефекти срещу депресията

Редица фактори могат да допринесат за появата на депресия, включително наднорменото тегло, ниското самочувствие и стресът.[23] Като естествен антидепресант действа ендорфинът, който облекчава болките в тялото и се получава от интензивните физически натоварвания.[24] Въпреки това последните изследвания показват, че анандамидът евентуално може да има по-голямо действие отколкото ендорфините.[25][26] Когато човек прави упражнения, нивата на серотонин и ендорфини в обращение се увеличават.[27] Тези нива остават повишени дори няколко дни след тренировката и допринасят за подобряване на настроението, намаляване на депресията, повишаване на самочувствието и управление на теглото.[24]

Влияние върху съня

Научни изследвания от 2010 г. доказват, че упражненията обикновено подобряват съня на повечето хора и спомагат за отстраняване на нарушения в съня като безсъние. Оптималното време за упражнения е между 4 – 8 часа преди лягане, въпреки че упражненията по всяко време на деня също са от полза. Изключение правят тежките упражнения непосредствено преди лягане, които могат да нарушат съня.[28]

Източници

  1. ↑ Stampfer, Meir J. et al. Primary Prevention of Coronary Heart Disease in Women through Diet and Lifestyle // New England Journal of Medicine. Massachusetts Medical Society, July 2000. DOI:10.1056/NEJM200007063430103. Посетен на 2 септември 2020. (на английски)
  2. ↑ Hu, Manson J., Stampfer M., Graham C. et al. Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women // The New England Journal of Medicine 345 (11). 2001. p. 790 – 797. (на английски)
  3. ↑ Exercise // medical-dictionary.thefreedictionary.com. In turn citing: Gale Encyclopedia of Medicine. Copyright 2008. Citation: „Strengthening exercise increases muscle strength and mass, bone strength, and the body's metabolism. It can help attain and maintain proper weight and improve body image and self-esteem“
  4. ↑ WHO: Obesity and overweight // who.int.
  5. ↑ Your Guide to Physical Activity (NHLBI produced publications: Color) // The National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), 2007. Посетен на март 2011.
  6. ↑ O'Connor D., Crowe M., Spinks W. Effects of static stretching on leg capacity during cycling // Turin 46 (1). 2005. p. 52 – 56. (на английски)
  7. ↑ Wilmore J., Knuttgen H. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits // The Physician and Sportsmedicine 31 (5). 2003. p. 45. (на английски)
  8. ↑ De Vos N., Singh N., Ross D., Stavrinos T. et al. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults // The Journals of Gerontology 60A (5). 2005. p. 638 – 647. (на английски)
  9. ↑ A. Cornil, A. De Coster, G. Copinschi, J. R. M. Franckson. Effect of muscular exercise on the plasma level of cortisol in man // European Journal of Endocrinology. 1965. Архивиран от оригинала на 2013-11-26. (на английски)
  10. ↑ Silberner, Joanne. 100 Years Ago, Exercise Was Blended Into Daily Life // npr.org, 7 юни 2010. Посетен на 23 ноември 2010. (на английски)
  11. ↑ Hanc, J. 1987. Your Health Behind the Runner\'s Euphoria. \'\'Newsday, 21 април 1987,\'\' 11. Посетен на 5 октомври 2006, from ProQuest database
  12. ↑ Being active combats risk of functional problems
  13. ↑ Анатомия упражнений. Тренер и помощник в ваших занятиях. Пэт Маноккиа / Anatomy of Exercise /. ISBN 978-5-699-30200-0. (на руски)
  14. ↑ AHA: Physical activity recommendations
  15. ↑ Gleeson M. Immune function in sport and exercise // J. Appl. Physiol. 103 (2). Август 2007. DOI:10.1152/japplphysiol.00008.2007. с. 693 – 9. Архивиран от оригинала на 2010-09-06.
  16. ↑ Hertzog C, Kramer AF, Wilson S, Lindenberger U. Enrichment Effects on Adult Cognitive Development: Can the Functional Capacity of Older Adults Be (PDF) // Psychological Science in the Public Interest 9 (1). 2008. DOI:10.1111/j.1539-6053.2009.01034.x. p. 1 – 65. Архивиран от оригинала на 2016-12-01. Посетен на 7 юли 2009. (на английски)
  17. ↑ Clément Grondard, C и др. Regular Exercise Prolongs Survival in a Type 2 Spinal Muscular Atrophy Model Mouse (Abstract) // The Journal of Neuroscience. 25 (33). 2005. DOI:10.1523/JNEUROSCI.1245-05.2005. с. 7615 – 7622.
  18. ↑ West Virginia Department of Health and Human Resources
  19. ↑ Could Exercise Regenerate Alcohol-Damaged Neurons? – Levin 41 (23): 20 – Psychiatr News // Архивиран от оригинала на 2009-06-25. Посетен на 2014-01-01.
  20. ↑ van Praag H, Kempermann G, Gage FH. Running increases cell proliferation and neurogenesis in the adult mouse dentate gyrus // Nat. Neurosci. 2 (3). Март 1999. DOI:10.1038/6368. p. 266 – 70. (на английски)
  21. ↑ Hunsberger JG, Newton SS, Bennett AH, Duman CH, Russell DS, Salton SR, Duman RS. Antidepressant actions of the exercise-regulated gene VGF // Nat. Med. 13 (12). 2007. DOI:10.1038/nm1669. с. 1476 – 82.
  22. ↑ Parker-Pope, T. (2001). For a Healthy Brain You Really Need to Use Your Head -- Physical and Mental Exercise Can Stave Off Mental Decline. The Wall Street Journal Europe, 26 ноември 2001, 8. Посетен на 5 октомври 2006, from ProQuest database.
  23. ↑ Keith W. Johnsgard. Conquering Depression and Anxiety Through Exercise. Amherst, N.Y., Prometheus Books, 2004. ISBN 978-1-59102-192-6.
  24. ↑ а б The influence of physical activity on mental well-being. Dr. Kenneth R. Fox, Department of Exercise and Health Sciences, University of Bristol, Priory House, Woodlands Rd., Bristol, UK
  25. ↑ Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D, Rosskopf L, Dietrich A. Exercise activates the endocannabinoid system // NeuroReport 14 (17). Декември 2003. DOI:10.1097/01.wnr.0000097048.56589.47. с. 2209 – 11.
  26. ↑ Burfoot, Amby. Runner's High // Runner's World, Юни 2004. Архивиран от оригинала на 2012-11-08. Посетен на 10 октомври 2009.
  27. ↑ Byrd, Andrea. Biology 202, Serotonin and Its Uses. 1999 First Web Reports On Serendip // Архивиран от оригинала на 2010-07-10. Посетен на 23 ноември 2010.
  28. ↑ Buman, M.P. and King, A.C.: „Exercise as a Treatment to Enhance Sleep“, American Journal of Lifestyle Medicine, Nov-Dec 2010.
  Тази страница частично или изцяло представлява превод на страницата Physical exercise в Уикипедия на английски. Оригиналният текст, както и този превод, са защитени от Лиценза „Криейтив Комънс – Признание – Споделяне на споделеното“, а за съдържание, създадено преди юни 2009 година – от Лиценза за свободна документация на ГНУ. Прегледайте историята на редакциите на оригиналната страница, както и на преводната страница, за да видите списъка на съавторите. ​

ВАЖНО: Този шаблон се отнася единствено до авторските права върху съдържанието на статията. Добавянето му не отменя изискването да се посочват конкретни източници на твърденията, които да бъдат благонадеждни.​