Планка (упражнение)

Планка
Классификация
Тип изометрическое
Работающие мышцы
Целевые мышца, выпрямляющая позвоночник,
прямая мышца живота,
поперечная мышца живота
Логотип Викисклада Медиафайлы на Викискладе

Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. φάλαγξ[1][2] — «очищенный от ветвей ствол»[2]) — статическое изометрическое[англ.] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц.

Поза

Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка и 30 секунд отдыха», суммарно делая 3—4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60—120 секунд[3].

Существует много вариаций, например, боковая и обратная планка [1]. Планкой пользуются как составляющей йоги[4], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта[5]. Помимо укрепления мышц кора некоторые разновидности планки используются в оздоровительных целях. Так, например, копенгагенская планка[6] была придумана спортивными врачами-терапевтами[7] из Дании для снижения вероятности получения травмы паха представителями спортивных игровых дисциплин. В разработке этого упражнения принимал активное участие Кристиан Торборг[8], профессор спортивных наук, преподаватель спортивной медицины.

Планка является базовым упражнением в фитнесе, тренируя способность человека удерживать нейтральное положение тела под нагрузкой. Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют переходить к более сложным упражнениям вроде жимов, тяг, выпадов и приседаний только после того, как мышцы могут сохранять положение планки в течение 20-30 секунд. При выполнении важно следить за тем, чтобы изгибы позвоночника сохраняли свое естественное положение.

Галерея

  • Планка на одной руке на бревне
    Планка на одной руке на бревне
  • Планка на кольцах
    Планка на кольцах
  • Планка на полу с поднятыми ногами горизонтально
    Планка на полу с поднятыми ногами горизонтально
  • Планка боком
    Планка боком
  • Планка на шарах
    Планка на шарах
  • Рекрут береговой охраны США во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения
    Рекрут береговой охраны США во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения

Рекорды

См. также: Отжимания § Рекорды

21 октября 2021 года был установлен новый абсолютный мировой рекорд, 11-летний Абдул-Рахим Гетагазов из РФ простоял в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Зафиксирован главным редактором и основателем Книги рекордов России Станиславом Коненко[9].

В феврале 2020 года ветеран морской пехоты США Джордж Худ в свои 62 года установил новый мировой рекорд, простояв в планке 8 часов 15 минут 15 секунд. Попал в книгу рекордов Гинесса.

21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин, Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 20 минут[10].

22 мая 2019 года был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 60 минут 45 секунд. Зафиксировано книгой рекордов России.

14 марта 2020 был установлен рекорд России среди мужчин, Сеньков Евгений Олегович простоял в планке на локтях 2 часа 1 минуту 30 секунд, рекорд зафиксирован реестром рекордов России.

Примечания

  1. ↑ Этимологический словарь русского языка Макса Фасмера
  2. ↑ 1 2 Этимологический словарь русского языка Шанского Н. М.
  3. ↑ Упражнение планка для пресса — 4 самых эффективных вариации. FitSeven (3 мая 2017). Дата обращения: 17 июня 2017. Архивировано 20 июня 2017 года.
  4. ↑ Kettlebells for Dummies, Sarah Lurie, p.260. Quote: «If you’ve done other exercises like yoga or Pilates before, you may be familiar with the plank position already»
  5. ↑ Core Strength For Dummies Архивная копия от 7 апреля 2022 на Wayback Machine, LaReine Chabut. Quote: «It’s used in all yoga sun salutations and other poses. It is also a Pilates-based exercise used in many of Joseph Pilates exercises…»
  6. ↑ Копенгагенская планка | Что, как и зачем? (рус.). https://trenirovkadoma.com/. Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 5 июля 2022 года.
  7. ↑ Является ли упражнение «Копенгагенское приведение» эффективным при травмах паха? (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 25 июля 2021 года.
  8. ↑ Профессор Кристиан Торборг (англ.). Дата обращения: 4 июля 2022. Архивировано 11 июля 2022 года.
  9. ↑ В Ингушетии мальчик простоял в планке 11 часов 11 минут и побил мировой рекорд Гиннесса. Lenta.ru. Дата обращения: 22 октября 2021. Архивировано 22 октября 2021 года.
  10. ↑ Источник. Дата обращения: 5 июня 2019. Архивировано 5 июня 2019 года.

Ссылки