PROFILPELAJAR.COM

Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогрессии в нагрузках (пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика), массе мышц (бодибилдинг), коррекции фигуры фитнес-модели или адаптации (скорость, выносливость и другие качества), анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом своей физиологии и подготовки.

Дневники для тренировок используются в гимнастике, например, в воркауте^[1] (уличная гимнастика), в триатлоне^[2] и спортсменами в других видах спорта.

Ведение дневника тренировок

Цели

Рост мышц и их сила — это адаптация организма человека к условиям внешней среды. Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются, посредством резкого подъёма уровня гормонов. Для роста массы мышц и их силы важно постоянно наращивать рабочую нагрузку, в чём и помогает тренировочный дневник — отслеживать количество сетов и повторений в выполнении упражнений с отягощениями, а также дисциплинировать спортсмена и мотивировать к дальнейшей прогрессии.

Ведение дневника помогает атлетам в фиксации дат занятий и отдыха, переходов на новый цикл тренировок, рабочих весов, количества сетов и повторений, типов используемого оборудования и спортивных тренажёров и много другого, что стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов. Так, учёные на протяжении 8 недель проводили обследование 65 мужчин и женщин, тренирующихся с силовой и кардионагрузкой. При этом половина участников вела дневник. По окончании исследования выяснилось, что группа с дневником увеличила свои мышечные силы и аэробную выносливость больше, чем вторая половина, которая не придерживалась конкретных программ. Поэтому не следует искать оправданий собственной неорганизованности^[3].

Помимо технической информации, продвинутые и целеустремлённые спортсмены также пишут комментарии о:

нюансах тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
своих соображениях и предположениях (стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц в виде сетов, повторов, упражнений или большего веса и т. д.),
текущих физических данных (вес тела до и после тренировки, пульс, кровяное давление),
каждый цикл тренировок или месяц свои антропометрические параметры (вес, рост, талия, бицепс, грудь, предплечье, запястье, шея, бедро, ягодицы, голень),
питании (текущая диета, спортпит, бады и фармакология).

Ведение дневника — показатель серьёзного отношения спортсмена к достижению цели.

Значения записей

Какого-либо особого стандарта в записях нет, все атлеты ведут дневники на свой манер, но в целом для упрощения восприятия информации и её сокращённой передачи используют следующий вид записи:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z

где:

А — вид упражнения и тип тренажёра;
X — вес тренажёра или спортивного снаряда;
Y — количество повторений;
z — количество сетов.

Обычно «один» подход не пишется. Это выглядит примерно так:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; (100/5)3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода по 5 повторений каждый с весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.

При использовании в упражнении принципа «пирамида» и других аналогичных, запись в дневнике может иметь вид:

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5,4,3

или

1. Жим штанги лёжа — 50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3

Что обозначает выполнение первого упражнения (жим штанги лёжа) на тренировке, состоящего из первых двух разминочных подходов по 50 кг на 10 повторений и 75 кг на 8 повторений, затем следует 3 рабочих (тяжёлых) подхода, состоящих последовательно из 5, 4, и 3 повторений с неизменным весом штанги в 100 кг. Между каждым подходом выдерживается пауза 1—3 минуты.

Типы дневников тренировок

Помимо бумажных блокнотов и тетрадей существуют онлайн и электронные дневники тренировок для различных видов спорта.

📝 Бумажные дневники позволяют:

вести дневник тренировок;
составлять планы питания и диеты;
записывать приём пищевых добавок и препаратов;
следить за антропометрическими размерами;
вносить дополнительные заметки.

📱 Преимущества электронных аналогов:

графическое отображение прогресса;
калькуляторы;
справочники;
резервное копирование данных;
соревнования между пользователями;
рекомендации по тренировкам;
определение спортивной формы.

См. также

Примечания

↑ Hugo Rivera. The complete weight lifting workout diary // «Дневник силовых тренировок» = «The Weight Training Diary» (англ.). — il. — Hoboken, New Jersey: John Wiley & Sons, 2010. — 160 p. — ISBN 978-0-470-60740-4.
↑ Joe Friel. «Дневник тренировок триатлониста» = «The Triathlete's Training Diary» (англ.). — VeloPress, 2007. — 260 p. — ISBN 1934030074. — ISBN 9781934030073.
↑ Джим Стоппани. Что написано пером…, 2011.

Литература

Джим Стоппани (д. н.). «Что написано пером…» (рус.) // Flex : журнал / глав. ред. Игорь Одненко. — ООО «ТОРЕС», 2011. — № 1. — С. 23. — ISSN 1736-7190.
Несветаев А. К. Дневник тренировок (рус.). — 23 ил. — Ridero, 2018. — 318 с. — ISBN 978-5-4490-4964-3.
Якимов А. М., Ревзон А. С. Дневник тренировок // Настольная книга бегуна на выносливость, или Технология подготовки «чистых» спортсменов (рус.). — М.: Спорт, 2019. — С. 23. — 312 с. — (Библиотечка тренера). — ISBN 978-5-9500182-5-1.
Дневник тренировок, врачебного контроля и самоконтроля участника соревнований (для всеармейских спортивных соревнований) (рус.). — М., 1933.