L'annotazione mentale (o nota mentale) è una tecnica di meditazione Vipassanā che mira a etichettare le esperienze man mano che si presentano. ^[1] In pratica, ciò significa utilizzare una sola parola per descrivere ciò che si sta vivendo nel momento presente, ad esempio "calore", "eccitazione", "resistenza", ecc. ^[1] Tali esperienze possono essere sensoriali, emotive o cognitive. ^[2]

L'annotazione mentale ha diverse funzioni, tra cui radicare nel momento presente la persona che fa meditazione, aumentare la consapevolezza generale, aiutare a riconoscere i modelli di esperienza e ridurre l'identificazione con le esperienze.

La pratica dell'annotazione ha avuto origine nel buddismo birmano. ^[3] Rientra nell'ambito della Vipassanā. ^[4] Il suo iniziatore è considerato, in particolare, Mahasi Saydaw (1904-1982), un monaco buddista Theravada birmano. Mahasi Saydaw ha dato inizio a quello che viene chiamato il Metodo Mahasi Con il Metodo Mahasi, il praticante si impegna in un approccio sistematico e intensivo alla meditazione di consapevolezza, che prevede l'osservazione dei pensieri, dei sentimenti e delle sensazioni corporee senza giudizio, annotando ogni sensazione nel momento in cui sorge e scompare, e sviluppando una consapevolezza chiara e continua della natura impermanente e insostanziale di tutti i fenomeni, il tutto utilizzando tecniche specifiche come l'annotazione mentale ^[5].

Il metodo dell'annotazione mentale, così come descritto da Mahasi Sayadaw ^[6], inizia con la semplice osservazione della respirazione. L'autore prescrive di concentrarsi sulla respirazione, osservando l'inspirazione e l'espirazione, e annotare mentalmente "inspirazione" e "espirazione" mentre si pratica la meditazione.

Una volta che la concentrazione sulla respirazione è stata stabilita, il praticante passa all'osservazione delle attività mentali. Ogni volta che si notano pensieri, emozioni o sensazioni che emergono durante la meditazione, si annotano mentalmente e si torna alla respirazione.

Successivamente, il praticante passa all'osservazione delle sensazioni del corpo. Ogni volta che si avverte una sensazione, come dolore o tensione, si annota mentalmente la sensazione e si continua a concentrarsi sulla respirazione.

Infine, la pratica dell'annotazione mentale può essere estesa alle azioni della vita quotidiana. Durante il normale svolgimento delle attività quotidiane, come camminare, mangiare o parlare, si può annotare mentalmente ciò che si sta facendo. Ad esempio, se si cammina, si annota mentalmente "camminando, camminando". In questo modo, la pratica dell'annotazione mentale può aiutare a sviluppare la consapevolezza e la concentrazione anche nella vita quotidiana.

In generale, Mahasi Sayadaw prescrive di adottare gradualmente la tecnica dell'annotazione mentale, partendo dalla pratica di base della respirazione e progressivamente estendendola a diverse attività della vita quotidiana. In questo modo, la meditazione diventa una pratica continua che può aiutare a sviluppare la consapevolezza e la comprensione del mondo interiore ed esteriore.

La diffusione di questa tecnica di meditazione ha portato nel tempo all'elaborazione di diverse varianti^[7], come ad esempio:

• Sei sensi – Consiste nell’adottare i sei sensi (i 5 sensi più la mente) come oggetto d’attenzione.
• Annotazione del respiro – Consiste nell’annotare le fasi della respirazione, cioè “inspirazione”, “espirazione”.
• Sensazioni del corpo – Consiste nell'annotare esclusivamente le sensazioni del corpo.
• Stati mentali – Consiste nell’annotare i diversi stati mentali e le emozioni che insorgono durante la seduta di meditazione.
• Tono di sensazione (vedanā) – Consiste nell'annotare vedanā, cioè il "tono" della sensazione^[8]: piacevole, spiacevole o neutra.
• Annotazione binaria – Consiste nell'annotare alternativamente due elementi di una coppia di opposto, come per esempio “problema” / “nessun problema”, “mancanza” / “nessuna mancanza”, “sforzo” / “nessuno sforzo”.
• Stile libero – È la tecnica più comunemente usata e consiste nell'annotare tutto ciò che emerge nella coscienza.
• Annotazione sociale - Il "Social Noting" è una tecnica messa a punto dall'insegnante di meditazione statunitense Kenneth Folk e consiste nel praticare l'annotazione mentale a voce alta, in gruppo o a coppie.

• Introspezione
• Metacognizione
• Autoconsapevolezza
• Meditazione

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