Intuitives Essen (auch intuitive Ernährung; engl.: intuitive eating) ist ein Ernährungskonzept. Das Konzept wird von Krankenkassen und Ernährungsinfluencern beworben.^[1][2][3] Die Wirksamkeit ist aber wissenschaftlich strittig.^[4]

Intuitives Essen wurde 1990 von den US-amerikanischen Ernährungsberaterinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch entwickelt. Der Grundgedanke besagt, dass sich die Anwender von allen bisherigen Ernährungsregeln lösen und alle Entscheidungen rund ums Essen allein aus sich heraus treffen sollen. Hierfür stellten Tribole und Resch zehn Grundregeln auf, die 2021 im gemeinsamen Buch veröffentlicht wurden und noch heute gelten.^[5][6]

1. Lehne die Diätmentalität ab (Diätbücher und Ernährungsvorgaben ignorieren)
2. Befolge deinen Hunger (Nach Gusto essen)
3. Schließe Frieden mit dem Essen (Essen, was man will; keine Verbote)
4. Trete der „Ernährungpolizei“ entgegen (Ignoriere das schlechte Gewissen)
5. Sattheit empfinden (Essenspausen einlegen, auf Körpersignale hören)
6. Erfahre die Befriedigung des Essens (Jedes Essen genießen)
7. Bewältige deine Emotionen nicht mithilfe des Essens (Nicht emotional essen)
8. Respektiere und schätze deinen Körper
9. Treibe Sport
10. Schätze deine Gesundheit

Tribole und Resch haben dieses Konzept zu keiner Zeit selbst wissenschaftlich publiziert oder Studien dazu durchgeführt. Die erste wissenschaftliche Erwähnung stammt aus dem Jahr 1998.^[7]

Verfechter des intuitiven Essens begründen das Konzept typischerweise mit dem Versagen anderer Ernährungsansätze und Diäten. Verbote und Ernährungsregeln würden einerseits Stress und somit emotionales Essen und Übergewicht auslösen und andererseits Esshemmungen und damit Untergewicht begünstigen. Ein Verzicht auf Ernährungsvorgaben löse diese Konflikte auf.

Intuition bezeichnet die Bewertung und das Treffen von Entscheidungen ohne erkennbare äußere Einflüsse, rein aus der inneren Wahrnehmung („Bauchgefühl“, „sechster Sinn“) heraus. Dieser Vorgang erfolgt unbewusst, es lässt sich nicht nachvollziehen, welche Informationen, Reize oder Signale zur Entscheidung führen. Es kann sich um äußere Reize handeln, die nicht bewusst wahrgenommen wurden, um innere Reize aus dem gesamten Organsystem sowie um Erinnerungen, Emotionen und Gewohnheiten.

Der Begriff „intuitives Essen“ spielt auf unbewusstes Essen ohne Nachdenken an. Allerdings repräsentieren einige Regeln des intuitiven Essens vielmehr ein bewusstes Essen, bei dem z. B. während der Mahlzeiten über die damit verbundene Befriedigung und Sattheit sowie zusätzliche Gefühle reflektiert werden soll. Mahlzeiten sollen gezielt pausiert werden, um den Sättigungsgrad zu erspüren. Insofern besteht keine inhaltlich scharfe Abgrenzung zum „Mindful eating“.

Viele Daten zum intuitiven Essen stammen aus Beobachtungsstudien. In Querschnittsstudien haben Personen, die intuitives Essen praktizieren, statistisch ein geringeres Körpergewicht als andere Menschen.^[8][9] Dies zeigt sich auch in prospektiven Beobachtungsstudien.^[10] In Beobachtungsstudien zeigen intuitive Esser zudem eine bessere Körperakzeptanz und geringe Ausprägung von gestörtem Essen.^{[11][12][13][14]} Patientinnen mit Anorexia nervosa zeigen eine geringere Ausprägung von intuitivem Essverhalten trotz normaler Interozeption.^[15] Im Allgemeinen ist intuitives Essen paradoxerweise mit einer besseren Kontrolle über das Essen assoziiert, obwohl der Anspruch des Ernährungskonzepts gerade nicht die Kontrollausübung darstellt.^[16] Aus allen Beobachtungsstudien ist aber unklar, ob das intuitive Essen die Ursache oder die Folge der körperlichen und psychischen Merkmale ist. In Längsschnittstudien ist eine Zunahme des intuitiven Essens mit einer Gewichtsabnahme verknüpft.^[17] Auch hieraus geht nicht hervor, ob intuitives Essen die Gewichtsabnahme fördert oder eine erfolgreiche Gewichtsabnahme anschließend intuitives Essen ermöglicht.

Gezielte Testreihen des Ernährungsansatzes gibt es in kleiner Zahl bei Patienten mit Essstörungen, etwa bei Binge-Eating-Erkrankung oder anderen Störungen.^[18][19] Bei diesen Personen erzeugte intuitive Ernährung in randomisiert-kontrollierten Studien ein besseres Körpergefühl und bessere mentale Gesundheit, aber keine Änderung des Körpergewichts (Zunahme oder Abnahme).^[20][21][22]

Besser untersucht ist intuitives Essen bei Menschen mit Übergewicht: hier erzielt der Ernährungsansatz ein besseres Körpergefühl und weniger subjektive Einschränkung beim Essen als Vergleichsmethoden, aber keinen Unterschied beim Körpergewicht oder Stoffwechselmarkern. Aufgrund der extrem hohen Abbruchrate bei intuitivem Essen (30–70 % nach wenigen Monaten) sind diese Ergebnisse aber wahrscheinlich verzerrt, wenn viele Personen mit ungewollter Gewichtszunahme den Auswertungszeitpunkt aufgrund des Studienabbruchs nicht erreicht haben, d. h. intuitives Essen schneidet deutlich schlechter ab als andere Ernährungsansätze.^{[23][24][25][26][27][28][29]} In Studien mit geringerer Abbruchrate war die Kontrollgruppe hingegen niemals in psychologischen oder anderen Outcomes unterlegen;^{[30][31][32][33][34][35][36][37]} mitunter war die Kontrollgruppe sogar überlegen.^[38]

Bei Menschen mit Normalgewicht erzielte intuitives Essen ein besseres Körpergefühl, bessere mentale Gesundheit, aber keine Gewichtszunahme.^[39][40]

Die Nahrungsqualität besserte sich in keiner Studie während der Intervention mit intuitivem Ernährungsansatz.^[41][42]

Ähnlich wie „Mindful eating“ bewirkt intuitives Essen insgesamt über alle Studien gepoolt keine stärkere Reduktion des Körpergewichts als andere Ernährungsansätze.^[43]

Gegenwärtig empfiehlt keine deutsche oder internationale Fachgesellschaft das intuitive Essen als Ernährungskonzept zur Behandlung oder Vorbeugung für Essstörungen, Übergewicht, Diabetes oder andere Erkrankungen.