La creatina (tamién denominada α-metil guanido-acético y frecuentemente embrivíu na lliteratura como Cr) ye un ácidu orgániconitrogenado que s'atopa nos músculos y célules nervioses de dellos organismos vivos. Ye un deriváu de los aminoácidos (molécula orgánica) bien paecíu a ellos tocantes a la so estructura molecular. Sintetizar de forma natural nel fégadu, el páncrees y nos reñones a partir d'aminoácidos como l'arginina, la glicina y la metionina a razón d'un gramu de creatina per día.[1] Constitúi un vector inmediatu y direutu pa tresportar ATP y aprovir d'enerxía a les miofibrillas musculares.
La creatina ye un anabólico que s'emplega anguaño como suplementu dietéticu en dellos deportes d'intensidá, por cuenta de les sos propiedaes ergogénicas y que dexa cargues repetitives y curties periodos de recuperación, coles mires de ganar enerxía anaeróbica.[3] Amosóse eficaz nel tratamientu de la sarcopenia (perda de músculación debíu al avieyamientu).
Historia
Suplementu alimenticiu con creatina
La creatina foi afayada en 1832 pol químicu francés Michel Eugène Chevreul. En 1847, Lieberg concluyó que la so acumuladura nel cuerpu ta direutamente arreyada na producción de trabayu muscular; la investigación realizar analizando'l conteníu de creatina en músculos de foinos selvaxes y comparándolos col conteníu de creatina de los foinos domésticos, comprobando qu'había 10 vegaes más nos que vivíen activos que los que yeren pocu activos. Nun se sabe a ciencia cierta, pero quiciabes fueren los atletes de la Xunión Soviética los primeres n'emplegar la creatina como suplementu nel deporte na década de 1960. Los Xuegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominaos los "creatine games" ("xuegos de la creatina") por cuenta de la gran cantidá de medayes llograes. A pesar d'ello, la creatina nun figura ente les sustancies prohibíes pol Comité Olímpicu Internacional, pero son munches les voces que ponen en dulda'l so emplegu tachándolo de poco éticu.
Biosíntesis
La creatina ye producida naturalmente nel cuerpu humanu a partir d'aminoácidos principalmente nel reñón y el fégadu. Tresportar nel sangre pa usu de los músculos. Aproximao'l 95% de la creatina total del cuerpu humanu atopar nel músculu esqueléticu.[4]
La creatina nun ye un nutriente esencial, yá que se biosintetiza nel cuerpu humanu a partir de L-arginina, glicina y L-metionina[5]
Nos seres humanu y animal, aproximao la metá de la creatina almacenada consumir de los alimentos (sobremanera a partir de la carne). Puesto que les verdures nun contienen creatina, los vexetarianos presenten menores niveles de creatina muscular, pero amuesen el mesmu nivel dempués d'usar los suplementos.[6]
La enzimaGATM (L-arginina:glicina amidinotransferasa, (EC 2.1.4.1) ye una enzimamitocondrial responsable de catalizar el primer pasu limitante de la biosíntesis de la creatina, y esprésase sobremanera nel reñón y páncrees[7] La segunda enzima implicada na biosíntesis de la creatina ye la GAMT, (Guanidinoacetato N-metiltransferasa, EC:2.1.1.2 EC:2.1.1.2), primariamente espresada nel fégadu y el páncrees[7] Esisten defectos xenéticos na ruta de biosíntesis de la creatina que dan llugar a distintos defectos neurolóxicos graves.[8]
El códigu de colores ye'l siguiente: enzimes, coenzimes y fragmentu de Met , sustratos, fragmentu de Gly, fragmentu de Arg
Función
Aminoácidos que formen la molécula de Creatina
Gran parte de la creatina almacenar en tolos músculos del cuerpu (alredor del 90%), sábese qu'un adultu que tenga 70 kg de pesu corporal tien cerca de 120 g de creatina.[9] La finalidá del almacenamientu ye la creación, xunto col fósforu, de la fosfocreatina (PCr), procesu nel que consume ATP. Ta presente nes célules musculares de los vertebráos, lo mesmo que de dalgunos invertebraos, xunto cola enzimacreatina quinasa.[10] Los músculos nun son capaces de sintetizar la creatina y ye por esta razón pola que la tomen de la riega sanguínea. La fosfocreatina constitúi la fonte inmediato y direuto pa refaer ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente enerxéticu de les célules musculares. Un sistema enerxéticu similar basáu na arginina/fosfoarginina opera en munchos animales invertebraos por semeyanza vía l'acción de l'arginina quinasa, a estos sistemes denominar sistemes fosfagénicos. Una de les funciones de la creatina ye la de regular el pH por aciu disoluciones tampón nes célules.
La presencia d'esti almacén de reserva caltién los niveles del ATP/ADP (necesarios pa desenvolver enerxía muscular rápido) tan altos como p'actuar en casu de demanda d'enerxía muscular anaeróbica urxente. Tales 'almacenes', en forma de fosfatu, d'enerxía metabólica presentar en forma de fosfocreatina o fosfoarginina y conócense como fosfágenos. Amás, esiste la presencia de zones específiques subcompartimentadas na célula nes qu'esiste la creatina quinasa, enzima que provoca'l cambéu de fosfocreatina a creatina lliberando ATP nel ciclu creatina-fosfocreatina, un sistema de tresporte intracelular d'enerxía dende los llugares onde se xenera'l ATP (mitocondria y la glicólisis) a aquellos llugares onde realmente se precisa y consúmese, por casu nos miofibrilos de les contraiciones musculares, nel retículo sarcoplasmático (SR) pa bombiar calciu y nos llugares onde haya una necesidá de consumu anaeróbico de ATP.
Los niveles tanto de fosfocreatina como de ATP na célula atopar n'equilibriu, anque l'entrenamientu d'alta intensidá como l'usu de suplementos dietéticos que contienen creatina faen qu'esista en dellos casos una medría significativa de les concentraciones de creatina intracelular.[9] Una gran parte de la creatina xenerada pol organismu ye tresportada al traviés del sangre escontra los distintos texíos como pueden ser: celebru, fégadu, testículos, reñones y bien especialmente a la masa muscular, que suel absorber y almacenar ente un 95% al 98% del total de la creatina en dos tipos de compuestos: la creatina llibre (compónse aproximao d'un 40% del total de la creatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cerca d'un 60%).[11] Los texíos que más creatina absuerben son: les fibres musculares de contraición rápida (fibres Tipo II), los espermatozoides y les célules fotorreceptoras de la retina.[12][11] La cantidá de creatina nel cuerpu mengua cola meyora de la edá. Los estudios realizaos alrodiu de la cantidá de creatina nel cuerpu según el xéneru nun amuesen evidencies científiques alrodiu de la diferencia.[13]
Función nel exerciciu anaeróbico
Estudios realizaos sobre atletes anaeróbicos amosaron que l'exerciciu escosa les reserves de creatina y fosfocreatina a los 5-10 segundos,[14] esta llende nun ta claru y esiste discutiniu yá que otros esperimentos realizaos indiquen que puede llegar hasta los 20-30 segundos.[15] Lo que sí ye ciertu que nengún estudiu amuesa llendes cimeres al minutu.
El baxu nivel de fosfocreatina ye causáu pol consumu de les reserves de ATP nos músculos debíu al exerciciu anaeróbico y esto tien como causa final l'aballa muscular y la imposibilidá de poder realizar l'exerciciu hasta que se reponga'l mesmu. El consumu de suplementos de creatina provoca (según los estudios de los mesmos distribuidores de creatina) que les reserves de fosfocreatina nun s'escosen tan rápido y pueda caltenese'l periodu de trabayu anaeróbico mientres un periodu mayor.[16]
N'esfuercios anaeróbicos d'alta intensidá y repitíos que suelan durar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o inclusive 30 s, los niveles de ATP caltiénense relativamente altos (nun baxen más del 40% o 60% al respective de los sos valores iniciales), sicasí la fosfocreatina baxa notablemente pudiendo quedar cuasi escosa.[17] La creatina tresportar nel sistema nel sangre gracies a una proteína tresportador dependiente del sodiu (Na+) y del cloru (Cl-) denomináu: Crea T (bien similar a la dopamina).
Función nel exerciciu aeróbico
Los estudios científicos realizaos sobre la ingesta de creatina nos deportistes aeróbicos amuesen qu'esisten pocos efeutos ergogénicos nel desenvolvimientu y prestaciones d'estos deportes. La razón d'esto ye que la demanda y consumu d'enerxía metabólica yá nun depende de la creatina, sinón d'otres fontes: lípidos o consumu de glucóxenu. Ye por esta razón pola que s'activen otros mecanismos que nun precisen de la creatina: glucólisis aeróbica. Los estudios nun amuesen evidencies na meyora del VO2 máx, anque esisten esperiencies alrodiu de la posible rellación ente les reserves de glucóxenu y l'alministración de creatina en deportistes de maratón.[18]
Usos dietéticos
Una dieta basada en carne puede apurrir creatina.El salmón ye una fonte abondosa de creatina natural (na imaxe una marinada de salmón).
La creatina tamién s'atopa presente de forma natural n'alimentos como la carne (fundamentalmente nel pexe: exemplos son el sardina y el salmón), los productos lácteos y el güevu.[1] Puede atopase en delles verdures pero en cantidaes bien pequeñes. Tamién se comercializa en forma de suplementu dietario, sobremanera en dietes que busquen un aumentu del músculu. Poles sos funciones rellacionaes cola resíntesis d'ATP nel músculu ante esfuerzo d'orixe anaeróbico d'elevada intensidá y curtia duración, la suplementación con creatina ye bien utilizada por deportistes. Comprobóse qu'un nivel apropiáu de creatina llibre na masa muscular del organismu facilita la reposición y caltenimientu de la fosfocreatina.[19] Una persona metaboliza aproximao un 1.2% de la creatina qu'almacena, ye dicir qu'un deportista de 70 kg que ronda una cantidá de 120 a 140 g de creatina nel so cuerpu, llibera aproximao dos gramos de creatina, les perdes compensar con una dieta fayadiza.
El tresporte de ATP a les célules puede potenciase por aciu la ingesta simultánea d'aminoácidos (la taurina, por casu) o bien d'hidratos de carbonu, qu'alcen el índiz glucémico y aguiyen positivamente la secreción d'insulina que de la mesma aguiya la captación de creatina polos texíos. Realizáronse investigaciones sobre la captación de la creatina por aciu la insulina[20] qu'amuesen gran efeutividá mientres les 24 hores tres l'exerciciu.[21] Esa efeutividá va menguando a midida que pasen les 24 hores.
Demostróse que la vitamina E meyora d'igual forma la capacidá de tresporte de la creatina a los músculos.[22] La única forma d'encher la concentración de creatina en sangre (nuna concentración que puede bazcuyar ente 50 a 100 micromoles/L) ye por aciu la ingesta d'un suplementu nutricional que contenga una elevada concentración de creatina pura, de tala forma que mientres un periodu pueda realizar una 'carga' nos músculos.
Una bona estratexa de dosificación nes ingestas de suplementos puede dexar una medría de los almacenes de creatina ente un 10% y un 30%.[20] La creatina entendida como suplementu culturista pue ser consumida en cualquier momentu del día, namái la cafeína n'altes dosis puede afectar la so absorción polo que s'encamienta nun tomala nin con café nin con bébores que contengan la cafeína, a pesar d'ello les investigaciones realizaes sobre esti aspeutu nun fueron contundentes.[23][24] Sicasí púdose comprobar en distintos esperimentos que non toles persones tienen la mesma capacidá d'absorber por igual la creatina, llegando a esistir inclusive suxetos insensibles a la mesma (los suxetos más sensibles pudieron llegar a llograr aproximao una medría de masa muscular de dos kg).[25][26] Sicasí demostróse que l'absorción de creatina ye bien cimera nos suxetos con pocos niveles de creatina antes de la suplementación, como pue ser los vexetarianos.[3]
Usos deportivos
Una de les razones más importantes de la puxanza d'esti suplementu ente los deportistes ye qu'aumenta la so capacidá pa realizar exerciciu d'alta intensidá y de recuperase en ralos curtios y con exercicios de potencia. D'esta manera llogren meyores entrenamientos, y por tanto, mayor rendimientu. Tou esto depende de l'actividá deportiva que practique. La creatina ye afecha pa velocistes o culturistas, que'l so entrenamientu implica periodos de fuercia curtiu ya intensos. Tamién favorez a los baloncestistes y futbolistes, quien precisen recuperase d'esfuercios intensos y recuperase rápido de la fatiga.
La creatina dexa entrenar con mayor intensidá, ameyorar la recuperación muscular, ameyorar la capacidá anaeróbica, ameyorar la voluminizacion muscular ya inclusive ameyorar a función cerebral.[27]
Non tolos deportistes precisen creatina, pos esti suplementu ufierta meyor ayuda a los deportes anaeróbicos que riquen periodos de fuercia curtiu ya intensos (llevantamientu de peses), y a los que producen alta gastadura física y riquen puesta recuperación (fútbol, baloncestu,rugby).En deportes aeróbicos como les carreres de fondu, créese que la creatina podría ser beneficiosa p'aumentar la llende de lactato y facilitar la recuperación rápida, pero non necesariamente ye asina.
La creatina rique agua pal so almacenamientu, poro, si aumentara la cantidá de creatina amóntase l'espardimientu d'agua escontra'l músculu, polo que l'aumentu de músculu a base de creatina ye en parte gracies a la retención d'agua. Nun 20% de casos, los deportistes que tomaron creatina apenes aumentaron les sos reserves, lo cual podría ser por cuenta de que tienen poques fibres de contraición rápida, que son les qu'absuerben más creatina. Nos deportistes de carreres de fondu, quien tienen fibres d'absorción lenta de creatina nun tien sentíu que consuman esti suplementu.
Protocolu
Ye de fundamental importancia que les dosis consumíes de creatina sían correutes una y bones los efeutos de la creatina dependen direutamente de la medría de creatina total intramuscular, polo tanto tienen de buscase estratexes pa espandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible. Nun ye cuestión de consumir escesives cantidaes yá que l'organismu nun puede utilizales y escretar pola orina, siendo amás perxudicial les dosis. Los escesos de creatina nun s'absuerben pol organismu y sobrecargan en devanéu la función renal. La forma tradicional d'alministración de la suplementación de creatina implica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco o seis díes) siguida d'una fase de 'caltenimientu' (non mayor de dos meses), siguida d'una fase de 'descansu' similar a la de caltenimientu. Emplegar métriques de dosificación en función de la masa corporal,[28] nes que menten 0,25 g/kg/día (ye dicir un cuartu de gramu per kilogramu de pesu corporal en dosis diaries) son cantidaes qu'amuesen una mayor eficiencia de captación de creatina mientres la fase de carga, ente que na fase de caltenimientu tuviera d'aplicase una sola dosis que seya la cuarta parte de la emplegada na fase de carga. Sicasí, nun hai puesta de mancomún de les cifres yá que otros autores menten 0,1 g/kg/día na fase de caltenimientu ente que nel periodu de carga utilizáronse dosis cimeres al cuartu de gramu/kg llegando a 0,35 g/kg/día.[29] Depende del oxetivu del deportista, cuando ésti deseye una medría de pesu corporal rápido débese faer una fase de carga siguida por una de caltenimientu, ente que cuando se tien como oxetivu ameyorar la eficiencia metabólica encamiéntase emplegar una dosis única siquier mientres un mes.[1] Cuando s'alministra la creatina a un ritmu de 20 g/d mientres dellos díes puede dicise cuasi un 30% de la creatina alministrada absorber mientres los dos díes iniciales, pero esti porcentaxe mengua hasta un 15% dende'l segundu al cuartu día.[30] Tres el cese de la ingesta de creatina precísase aproximao de trenta díes pa volver retornar los valores en sangre previu a la suplementación.[31]
La creatina nun se comercializa n'estáu puru por cuenta de la inestabilidá qu'ufierta y por esta razón ye habitual atopala como un monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula d'agua apurre estabilidá), en forma de polvu. Esiste creatina p'alministrar per vía intravenosa, pero namái s'emplega nes operaciones cardiaques. Sicasí ye posible ver nel mercáu otres formes de creatina como pue ser la creatina citrato y la fosfocreatina. La diferencia ente estes presentaciones de la creatina centrar na concentración del compuestu una y bones la cantidá de creatina que tien la molécula contién un 88% de creatina, la creatina citrato un 40 % y la fosfocreatina un 62,3 %. La creatina que s'alministra de forma pura tien d'eslleise dafechu en líquidos tales como agua, zusmiu de frutes o té y ye recomendable daqué azucarado pa l'absorción del productu, una y bones la glucosa contenida nel azucre ayuda a una meyor asimilación nos músculos (influencia de la insulina).[20] Tien De ser consumida darréu dempués de ser preparada, dada la so baxa estabilidá na agua. Les ingestas pueden faese mientres les comíes principales una y bones los niveles d'insulina tán en niveles altos y favorezse l'absorción de la mesma. Encamiéntase asegurar un eleváu consumu d'agua. L'alministración oral de dosis de creatina d'ente 1 a 10 g dio un tiempu máximu d'hasta 2 h p'algamar la so máxima concentración en sangre, ente que con dosis cimeres el tiempu p'algamar el picu de máxima concentración plasmática apuerta a de más de 3 hores.[12] Delles compañíes vienden los productos de creatina con cantidaes de dextrosa, según vitamina E y taurina pa facilitar la so absorción.
Aconséyase realizar cargar si nun se vien tomando davezu y depués siguir la fase de caltenimientu hasta 3 a 4 meses a lo más. Depués débese cortar el consumu y folgar 1 mes a lo menos. Polo xeneral nesi mes se suplementa con glutamina pa refaer los músculos o se suspende la suplementación, y nunca se debe suspender l'exerciciu, yá que ye ésti'l complementu de la creatina acompañáu d'altes dosis d'agua por cuenta de que la creatina ye un altu receptor de líquidos. La suplementación de creatina mientres 8 selmanes nun s'acomuñó con problemes de salú, pero nun esisten estudios del so efeutu en dosificiaciones realizaes mientres llargos periodos.[32] Na fase de caltenimientu puede suxerise que se peracaba la creatina darréu a l'actividá física.
Efeutos secundarios
Nun pudo demostrase con estudios de población d'atletes sometíos a la ingesta de creatina qu'ésta afecte a la función renal.[33] Esiste un discutiniu ente los investigadores alrodiu de si la creatina provoca un aumentu del pesu corporal por cuenta de la so función anabólica sobre les fibres rápides y a la so influencia sobre l'aumentu del glucóxenu muscular. Esti efeutu demostróse en varones pero nun hai estudios realizaos sobre muyeres.[34] Los efeutos d'aumentu de pesu fueron achacaos (ensin ser demostraos) a posibles efeutos de retención de líquidos. Reportáronse casos nos que la ingesta de creatina provocó trestornos gástricos (foria), o llixeros calambres musculares, pero nun esisten evidencies sensibles que demuestren la so causa.[1]
Publicóse (The New England Journal of Medicine vrol. 340:814-815 n.10) qu'en ciertos casos modifica'l calter y temperamentu emocional de quien la consume. Antes d'empezar l'alministración d'esta sustancia ye imperiosu asesorase por profesionales aparentes alrodiu de la dosificación correspondiente y ser supervisáu regularmente per mediu d'exámenes complementarios. Ye bien recomendable consumir siquier 1.5L de líquidu a diariu o como seya posible, yá que se presentaron en dellos casos, esmorecimientos, estriñimientu y deshidratación por cuenta de la retención de líquidos causáu pola creatina suplementariu. En marzu del 2015 un estudiu publicáu pol British Journal of Cancer desmintió una posible rellación ente'l consumu de suplementos que contienen creatina y el cáncer testicular .[35]
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